Nako le nako, e ne e le boikoetliso ba maoto bo neng bo le boima haholo - ka mor'a tsohle, ho tloha mehleng ea pele ho ponahalo ea mosali, seeta sa hae se phetha karolo ea bohlokoa. Hona joale, ha e le hantle, eseng lekholo la bo19 la lilemo, 'me ha ho na motho ea tla u qobella ho huloa ke corset ho fihlela u khathetse, empa leloala le lenyenyane le ntse le sebetsa. E le hore u boloke setšoantšo sa hau, ho lekane ho fana ka metsotso e 20-30 feela ka makhetlo a mararo ka beke. Haeba o na le bothata ba mafura a 'mele o feteletseng, o tla hloka ho eketsa nako ena ka tsela e itseng.
Ke hobane'ng ha banana ba sa hloke ho ikoetlisa ka mahlaseli?
Ha u ntse u etsa lipapali tse bonolo, u tla etsa hore maqhubu a hao a momahane a be a matlafatse mesifa ea mpa le mesifa ea ' metso ea oblique . Ka mokhoa o fosahetseng, mesifa e ka qala ho eketseha - mme ke moroalo o ka tlatsetsang ho sena.
E le ho fokotsa molumo oa boikoetliso , mokhoa oa ho etsa li-aerobic le oa cardio-operation o sebelisoa ka tloaelo-moroalo o se nang mojaro, o nang le boima bo boima le palo e kholo ea ho pheta-pheta. Mokhoa ona ha o lebise ho eketseha ha mesifa le ha e senya matla a basali. Empa tšebeliso ea li-barbell kapa li-dumbbells e lebisa ho phunya ha mesifa, ho eketsa molumo oa tsona 'me, ka lebaka leo, eketsa letheka ka pele. Phoso e tloaelehileng ea basali ke ts'ebetsong ea boikoetliso ba banna ba ho ikoetlisa ka lethekeng "ho kheloha ka lehlakoreng le litlolo."
Ho ikoetlisa, eo u khelohang ho eona ka thōko, ho tšoara sekoti matsohong a hau, ho thusa ho phunya mesifa ea oblique ea mpa le ho atolosa letheka la hao! Koetliso ena ha ea bohlokoa ho basali.
Litlhahiso tse atlehang bakeng sa letheka
U se ke ua lebala hore pele ho ikoetlisa bakeng sa letheka le mochine oa khatiso o hloka ho futhumala habonolo feela: otlolla, otla maralla ka morao le ka lehlakoreng le le leng, matha metsotso e le motsotso. Sena se tla lekaneng ho futhumatsa mesifa le ho se senya nakong ea thupelo.
- Hoop. Tlhokofatso ea lekhetlo la khale la boleng bo botle ke motheo oa se rarahaneng sa letheka le letle. E na le phello e mengata: pele, e matlafatsa mesifa ea oblique, metsoako ea rectus abdominis le mesifa ea morao, 'me ka lehlakoreng le leng, e hlahisa phello ea ho silila, e etsang hore mali a phalle ka mpeng ebe e etsa hore ho arohane ha mafura pele sebakeng sena. Mokhoa o tloaelehileng oa hoop o lokela ho sotheha metsotso e 10-20, e lekanngoa - metsotso e 7-10 ka letsatsi.
- Ho lutse fatše, maoto a kobehile, matsoho ka mor'a hlooho, likhapha li shebile mahlakoreng, li kene. Etsa ho otloloha ka ho toba, ho qhaqha li-blades fatše. Etsa lihlopha tse 3 tsa makhetlo a 15.
- Ho lutse fatše, maoto a kobehile, matsoho ka mor'a hlooho, likhapha li shebile mahlakoreng, li kene. Etsa ho fetola ho sotha: tlosa maoto le likoti ho tloha fatše. Etsa lihlopha tse 3 tsa makhetlo a 15.
- Ho robala fatše, ho otloloha maoto, ho otloloha holimo fatše, matsoho ka mor'a hlooho, lihlopha tse shebileng mahlakoreng, li koahela. Tlosa maoto le likoti ho tloha fatše 'me u nyolohe holimo, joalokaha eka li leka ho li sutumelletsa. Etsa lihlopha tse 3 tsa makhetlo a 15.
- Ho robala fatše, maoto a kobehile, ho robala ka maoto ka letsohong le letšehali, matsoho ka mor'a hlooho, likhapha li shebile mahlakoreng, li nyolla. Lehlakoreng le letšehali le otlolla leoto le letona. Ebe u pheta ka lehlakoreng le leng (phomola ka leoto le letšehali ka lengole le letona 'me u fihle ka lehlakoreng le letona). Etsa lihlopha tse 3 tsa makhetlo a 15.
Ho etsa lintho tse rarahaneng joalo feela ka makhetlo a 3-4 ka beke, u potlakela ho beha setšoantšo seo. E le hore u finyelle liphello tse hlakileng, u se ke ua tlohela phofo ea lijo, monate le mafura. Haeba lijo li fosahetse, boikoetliso bo ka etsa hore lebelo le liehe haholo, empa ha ho kopane le phepo e nepahetseng u tla potlakela ho hlahloba liphello tsa boiteko ba hau.