Ho etsa lipapali ho koetlisa 'mele oohle, ho senya moea le ho phela hantle' meleng. Ntho e le 'ngoe feela lipapaling tsa botsebi ke meriana,' me ka boeona, ka mantsoe a mang, papali ea lehae, re na le 'mele o motle.
Re ke ke ra fana ka nako e ngata ho kenyelletsong, hang-hang re tla fetela thupelong, re tsepamisitse tlhokomelo lipapaling tse atlehang tsa letheka.
Koetlisetsa li-hamstrings
Qala: otlolla maoto ka bophara ho feta bophara ba mahetleng a hau, 'me matsohong a hau u se ke ua nka li-dumbbells tse boima haholo.
Khato: U se ke ua khumama 'me ua fofa ka hanyenyane feela, u itšetlehile ka pele, re boetse re theola marotholi a fatše. Sebakeng se tlaase ka ho fetisisa, khefutsa, u ikutloe ke tsitsipano meleng ea hao. U se ke ua e fetela. Ha u ikutloa u le boima, khutlela sebakeng sa pele.
Ho ikoetlisa ha letheka le tiisa
Qala: beha maoto a hao 'me u nke sekontiri se le seng sa bohareng kapa li-bumbbells tse nyenyane tse peli.
Khato: ho boloka mokokotlo oa hao o otlolohile, etsa halofo-tsatsi ho fihlela letheka le tšoana le fatse. Ka mor'a moo, otloloha 'me u qhomele liotong tsa hao ka menoana e potlakileng. Ho oela ka halofo ea sekepe, u se ke ua lebala ho theola maoto a hau. Ba lokela ho ema fatše fatše. Koetliso ena e lokela ho phetoa ka makhetlo a ka tlaase ho 15.
Ho ikoetlisa bakeng sa ka morao ea serope
Qala le ketso: maoto hammoho. Ho khumama leoto ka mangole, etsa karolelano ho ea pele. Li-thibia tsa leoto le letona le lesapo la ka ho le letšehali li lokela ho lekana le sefofane sa fatše. Sebakeng sena, tšoara metsotsoana e seng mekae, ebe u khutlela sebakeng sa pele. Leka ho boloka botsitso. Koetliso ena e ka etsoa butle-butle. Pheta boikoetliso ka leoto le leng.
Kamor'a boikoetliso boo bo bobebe, o bo utloise bohloko ka tsela e latelang: ka mor'a hore u khutlele sebakeng sa pele, hang-hang u tlose boima ba leoto le le leng, 'me la bobeli le khutlele. Ka kakaretso, boikoetliso bona bo loketse haholo ka morao, empa ho molemo hore e ka ba mefuta e sa tšoaneng le e rarahaneng ka likhetho tse fapaneng, e le hore mesifa ea likhahla le ka pel'a serope e kenye letsoho mosebetsing.
Lithuto tsa 'mele bakeng sa letheka - sena ke tsa bohlokoa haholo. Palo ea litekanyetso tsa koetliso esita le boleng ba tsona, ha e le hantle, e tla chesa lik'hilojule. Empa re tlameha ho lebisa liketso tse kholo ho mathata a rona a maholo. Bakeng sa sena sohle se rarahaneng sa ho ikoetlisa, mosebetsi oa hau ke ho eketsa lijo tsa letsatsi le leng le le leng. Ha ho hlokahale hore o be thata, o hloka feela ho laola khalori ea lijo le lijo tsa bona tsa phepo.