Linako li fetoha, 'me hona joale mahetleng a manyenyane a bonolo a bonahala a khahleha ho basali. Ka feshene - e ntle, hanyenyane podkachenye mahetleng le ho phomola hanyenyane feela ea mesifa ea matsoho. Ke ka lebaka leo, pele u apara moaparo ntle le mokotla, holimo kapa ho khelosa kahare ka lehetla lehetleng le leng, ke habohlokoa hore u hlahlobe matšoao kapa liphoso tsa sebaka seo ho bonahalang ho sona. Haeba u fumana hore mahetleng a hau ha a na sebōpeho se setle, 'me matsoho a hau a le bonolo haholo, a ikoetlisa mahetleng a hao ka likoboana ke khetho e ntle ka ho fetisisa!
Mokhoa oa ho pompa mahetleng a hau ka likoboe?
Tsela e potlakileng, e theko e tlaase le e bonolo ka ho fetisisa ea ho etsa mahetla a monate ke ho kopanela le litlolo. Bakeng sa sena, ha ho thepa e theko e boima kapa nako e ngata haholo e hlokahalang - metsotso e 15 feela ka letsatsi e lekane ho etsa hore mahetleng a hao a khahlehe haholoanyane. Ke habohlokoa hore u ikoetlise kamehla: ka makhetlo a 5 ka beke metsotso e 15, kapa ka makhetlo a mararo ka beke metsotso e 30. Ke mojaro o tloaelehileng mme o tla u lumella nako e khutšoanyane ho fumana mahetla a khahlehang.
Ho molemo ho e etsa hantle hoseng - ho ka etsahala hore u se ke ua lebala ka ho ikoetlisa kapa ho ba botsoa ka mor'a mosebetsi oa letsatsi le thata. Nakong ea khoeli u tla bona hore litlolo li etsa hore mahetla a be motle haholo!
Ho ikoetlisa ka li-dumbbell bakeng sa mahetleng
Dumbbell e hatella mahetleng e sebetsa haholo. Empa haeba u mpa u bua feela ka mokhoa o sa nahaneng, ho ke ke ha e-ba le tšebeliso e ngata. Empa ho ikoetlisa ka katleho ho lokela ho etsoa ho ea ka melao - leha ho le bonolo,
- Setulo sa likoti se lutse (se ama deltoid, trapezius le mesifa ea mokokotlo oa pele). Lokisetsa ho lula setulong kapa sofa e thata, nka likoti tse nang le marulelo a tsoang ka holimo, ho beha liatla ka matsoho, le ho li boloka mahetleng. Hlakola 'me u otlolle matsoho holimo, u li otlolohe. Ka mor'a hore u fumane boikoetliso, hlahisa. Etsa lihlopha tse 3 tsa ho pheta-pheta.
- Mochine oa li-dumbbell o senya letsoho (o phetha karolo e ka pele ea mesifa ea deltoid, karolo ea mesifa ea pectoral le triceps). Lula fatše, o boloka mokokotlo oa hao o otlolohile, otlolla matsoho a hao ka likhapha tsa hao. Litlhaka li hloka ho tšoaroa ka mahetleng e le hore li-thumbs li hlahe ka ntle. Etsa phefumoloho e tebileng, penya li-dumbbells hodimo, ha o ntse o bula letsoho la hao ka likhato tse 90. Haeba ue entse hantle, maoto a hao a maoto a matso a tla sheba ka hare. Ka mor'a moo, o hloka ho fetisa. Etsa lihlopha tse 3 tsa ho pheta-pheta.
- Ho fokotsa matsoho le li-dumbbells marulelong (sena ke ho ikoetlisa ho itšehla thajana - e sebetsa ka morao ho mesifa ea deltoid). E eme, maoto a lehetla ka bophara, a se a khumama ka mangole, 'mele o tsamaea ka thōko, o khutla o otlolohile, matsoho a kobehile mahlakoreng, liatleng - likoti. Nka phefumoloho e tebileng 'me u otlolle matsoho a hao mahlakoreng. Ka mor'a moo, etsa pululo. Haeba u tla fokotsa likarolo tsa mahetla qetellong, u tla kenyelletsa mesifa e mengata ea seaparo se ka tlaase 'me u etse hore mosebetsi ona o atlehe. Etsa lihlopha tse 3 tsa ho pheta-pheta.
- Ho phahamisa matsoho ka li-dumbbells tse emeng (ho etsa boikoetliso bona, o sebetsa karolo e bohareng ea mesifa ea deltoid). Ema e otlolohile, maoto a le lehetla-bophara bo arohane, mokokotlo o joalo, matsoho hammoho le 'mele a fokotseha hanyenyane mahlakoreng, liphaphatha - likoti. Hlakola, phahamisetsa matsoho a hao mahlakoreng ho fihlela
ha li na ho bapala ho fihlela fatše. Exhale, butle butle matsoho. Etsa lihlopha tse 3 tsa ho pheta-pheta. - Ho phahamisa litlhaku ka tsela e fapaneng (ka ho feletseng e pompetsa ka pele ho mesifa ea mesifa le karolo ea mesifa ea pectoral). Ema e otlolohile, maoto a mahetla-bophara a arohane, litšepe li koala letheka ka pel'a letheka. Hlakola, phahamisetsa letsoho le le leng ho jara boemong ba mahetla, ho hlahisa le ho le theola. Ebe o etsa se tšoanang ka lehlakoreng le leng. Etsa lihlopha tse 3 tsa ho pheta-pheta.
Hona joale kaha u tseba ho senya mahetla a hao ka li-dumbbells, ntho e ka sehloohong ke hore u se ke ua tlōla likolo le ho etsa mochine ona o monyenyane hangata.