Potso ea ho pompa ka hare ho letheka ke e thata haholo ebile e tsitlalano. Linakong tse fapaneng, maikutlo a hore na ke lithuto life tse hlileng li thusang li ntle, ho ne ho e-na le maikutlo a fapaneng. Ka nako eo, litsebi li lumellane le khopolo ea hore li ikoetlisa bakeng sa ho kopanya le ho tsoara maoto a 'nileng a tloaeleha ka nako e telele, ha e le hantle, ha e sebetse hantle. Mesebetsi e atlehang ka ho fetisisa ea lehlakoreng le ka hare la serope e ne e sa lebelloa haholo.
Joang ho fufulela ka hare ka serope?
Ho ikoetlisa bakeng sa mesifa ea ka hare ea lirojo ho finyella liphello ke tsa bohlokoa ho etsa kamehla, letsatsi le leng le le leng kapa letsatsi le leng le le leng ho itšetlehile ka boiketlo ba hau. Ho phaella moo, ke habohlokoa ho li etsa ka nepo, ho seng joalo li ke ke tsa fana ka phello e hlokahalang.
Ha e le hantle, o ka phunya kahare kahare ea serope ka ho ikoetlisa feela - empa ue etsa ka nepo. Ena ke boikoetliso ba boselamose - li-squats tse nang le li-barbell, empa eseng ka sebopeho se tloaelehileng, empa ka se seng se fetotsoeng. Leha ho le joalo, mokhoa o rarahaneng, ha ho le joalo, o fana ka liphello tse potlakileng, ka hona haeba u ka fumana mekhoa e 'maloa ho eona, u tla bona hore na phello e kae pele ho moo.
Mokhoa oa ho pompa mesifa ea ka hare ea serope: li-squats tse nang le bar
Re tla tšohla ka ho qaqileng mokhoa oa ho etsa boikoetliso ba mantlha, e leng ho tla etsa hore maoto a hao a lule a le motle ka potlako.
- Ema e otlolohile, maoto a le bophara ho feta mahetleng, maoto a lebisitsoe ka ntle ka lebelo la likhato tse 45, mahetla a otlolohile, mahetleng (empa ho hang ha ho molala!) - bar. Mokokotlo o lokela ho ba ka mokhoa o phethahetseng esita le bolelele bohle, ho kenyelletsa le molala (etsa bonnete ba hore lesea le tsositsoe).
- Etsa phefumoloho e tebileng, butle-butle, u khutlele mokhomong, joalokaha eka u batla ho lula setulong se sa bonahaleng, u theohe fatše, u khumama ka marang-rang a 90-lekaneng (letheka le lokela ho tšoana le fatše ka nako e ts'oanang).
- Lula sebakeng sena ka metsotsoana e seng mekae 'me u khutlele sebakeng sa pele. Hlokomela hore mokokotlo o lula o le setulo, hlooho ha e khumame. Tšoara ntlha ena metsotsoana e 'meli' me butle-butle u khutlele sebakeng sa pele. Ka morao, hlahisa.
Li-squats tse joalo li lokela ho phetoa ka lihlopha tse tharo, linako tse 15-25 ka 'ngoe. Haeba sena se le boima ho uena, qala ka mojaro oa ho pheta-pheta ho 10-12 ka mekhoa e meraro. Kaha ho bonolo haholo ho matlafatsa mesifa ea kahare le sebopeho sena, hobane se sebelisa lihlopha tse sa tšoaneng tsa mesifa, u tla fumana liphello tse peli: li-squats tse nang le li-barbell kapa baraka ea 'mele li sebetsa ka thata mahetleng a menoana, e leng se etsang hore' mele o be le ponahalo e metle le e ntle sebakeng sena.
Ho pompa ka hare ka serope: boikoetliso ba ba botsoa
E le ho finyella ho shebahala hantle, liphahla tse otlolohileng, tse teteaneng, ho phaella ho li-squats tse nang le boima, ke habohlokoa ho sebelisa boikoetliso bo bong hape boo u ka bo etsang leshano, ka mohlala, ha u ntse u shebile filimi.
- Thetsa ka lehlakoreng la hao, ho khumama ka leoto ka mangole, tšehetsa hlooho ea hao ka letsoho la hao le tlaase, otlolla letsoho la hao le letona ka 'mele kapa ue behe ka pel'a hao.
- Ka botebo, empa ka potlako hlasimolla leoto le ka holimo ho ea ka lebelo la hoo e batlang e le likhato tse 45, ebe o khutlisetsa morao (ha ho hlokahale ho ama fatše).
- Ke habohlokoa tabeng ena leoto le ka holimo, le kokotseha ha u tsamaea, ka mangole hore u lule u lutse hanyenyane, leotoana la leoto le ka senya le ho hula. Haeba u sa latele sena, phello e ke ke ea sebetsa!
- U se ke ua itšetleha pele kapa u khutlela morao, le haeba u sa phutholoha u robala lehlakoreng la hao.
- Boikoetliso bona bo tlameha ho etsoa pele boikutlo ba ho fokola ka leoto. Ka mor'a moo, lemoha metsotsoana e meng ea 30-60 'me u tsoele pele ho e phetha ka matla. Ka mor'a moo, o lokela ho fetela ka lehlakoreng le leng mme o tsoele pele ho etsoa. E tlameha ebe ho na le litsela tse tharo tse joalo.
Ka tshebetso e nepahetseng, le mekhoa ena e mabeli e tla ba e lekaneng ho etsa hore maoto a hao a be le sebōpeho se setle mme a ikhohomose ka hare ka serope ka nako e khutšoanyane.