Haeba lipontšo tsa pejana li ne li sebelisoa feela ke banna, hona joale halofo e ntle ea botho ha e sitise ho fumana matsoho a loketseng, a lekaneng le a monate. Feshene ea liaparo tse se nang lesela la mahetla le litlhōrō tse bulehileng ke tšusumetso e eketsehileng. Ho phaella moo, ho ikoetlisa ho kenya mesifa ea matsoho ho bonolo haholo, 'me hang ha u fumana li-dumbbells tse ntle, u ka kopanela ho ntlafatsa.
Re tla koetlisa mesifa e 'meli: biceps le triceps. Ka kakaretso, ho ikoetlisa ka tsela e rarahaneng joalo bakeng sa matsoho ka koetliso e tloaelehileng ho tla u lumella hore u fumane sebōpeho se setle sa letsoho nako e khutšoanyane haholo.
- Itloaetsa ho phunya matsoho. Ema o otlolohile, otla mahetla a hao, u khumame, u nke litlolo matsohong a hau. Matsoho a theoha 'meleng, matsoho a talimane. Tšoara matsoho ka likhapha e le hore matsoho a hau a behoe ho uena. Li-elbows ha li fanyehe, li hatella 'mele. Pheta mekhoa e 'meli ka makhetlo a 10-15.
- Koetlisa matla a matsoho. Ema o otlolohile, otla mahetla a hao, u khumame, u nke litlolo matsohong a hau. Matsoho a theoha 'meleng, matsoho a talimane. Etsa boikoetliso bo tšoanang le ba pele, empa fokotsa matsoho le ho ba senya. Pheta-pheta mekhoa ea 2 ka linako tse ling.
- Koetliso e sebetsang ka ho fetisisa bakeng sa matsoho. Lula ka bencheng, sefahleho sa letsoho le leng se kenngoa ka hare ho leoto la leoto ka lehlakore le le leng. Etsa pente le ho atolosa letsoho lena ka sekontiri se lekaneng. Pheta ka ho tšoanang ka lehlakoreng le leng. Etsa lihlopha tse peli tsa makhetlo a 15.
- Koetliso e atlehang matsohong. Ema o otlolohile, otla mahetla a hao, u khumame, u nke litlolo matsohong a hau. Matsoho a phahamisetsa hlooho ea hau mme a khumama, a supa likhahla tsa hao mahlakoreng. Tšoara matsoho ebe u khutlela sebakeng sa pele. Etsa hore 2 e atamela makhetlo a 15 ka 'ngoe.
- E 'ngoe ea litlhahiso tse ntle ka ho fetisisa tsa matsoho. Ema e otlolohile, otla mahetla a hao, u khumame, u nke litlolo matsohong a hao, u khumame ka likhato tse 45. Maoto matsohong a 'mele, liatla li shebile morao. Tšoara matsoho 'me u etse leseli ka matsoho ka bobeli ka nako e le' ngoe. Etsa hore 2 e atamela makhetlo a 15 ka 'ngoe.
- Ke eng e sebetsang ho phunye matsoho? Ho hlakile hore ho tsuba. Ema e otlolohile, otla mahetla a hao, u khumame, u nke sekoti se le seng matsohong a hao. Phahamisa matsoho holimo holimo. Ho tloha sebakeng sena, etsa letsoho le khumama-li-elbows li lokela ho lula, 'me lipalesa li tsamaee ka mor'a hlooho. 'Mele ha o kopanele, ha o sisinyehe. Etsa hore 2 e atamela makhetlo a 15 ka 'ngoe.
- Tsamaea ka pele, u boloke mokokotlo oa hao o otlolohile, 'me u phomole letsoho ka mangole. Ka lehlakoreng le leng, o khumama e le hore sekoti se behoe morao, 'me sekhukhung se setsi se fumaneha boemong ba armpit. Ha u sa fetole boemo ba forearm, u se ke ua otlolla letsoho lehetleng ho fihlela mola o otlolohileng o fumanoa. Penya
Sheba uena. Etsa hore 2 e atamela makhetlo a 15 ka 'ngoe.
Ho etsa lipapali tse joalo bakeng sa matsoho a ntlo, o ka fumana matsoho a khahlehang ka khoeli feela, e sa kenyelletsoeng lifoto mme u se ke ua eketsa lilemo tsa hau. U se ke ua lebala hore eng kapa eng eo u e sebelisang eo ue khethang, e ke ke ea fana ka liphello haeba u sa e etse kamehla. Ka makhetlo a mabeli kapa a mararo ka beke - tekanyetso ea hau e tlamang.
Ho phaella moo, ke habohlokoa pele ts'ebetso ea koetliso e qala ho khanna bonyane mofuthu oa motheo, oo u ho hopolang ho tloha lilemong tsa sekolo. Sena se tla thusa ho qoba likotsi, empa le ho lokisa mesifa le manonyeletso bakeng sa mojaro o tlang.