Joalokaha ho atisa ho etsahala, ka mor'a palo ea ngoanana eo o qala ho shebella ka mafolofolo pele ho phomolo kapa ketsahalo ea bohlokoa ho shebahala e tšoanela liaparo leha e le life. Haeba u ntse u nahana ka mokhoa oa ho phunyeletsa menyako ka potlako, joale ho ikoetlisa habonolo ha ho bonolo ho e etsa. Ho molemo ho ea setsi sa koetliso 'me u sebelise thepa ea boikoetliso, litsebe tsa boipheliso le' mele.
U ka potlakela ho fokotsa likoti tsa boithabiso ka potlako hakae?
Haeba u na le maikutlo a tebileng mabapi le ho sebetsa le ho batla tsela ea ho potlakela ho hlahisa mesifa ea likhau, ho bohlokoa hore u se ke ua nahana feela ka koetliso, empa hape le phepo e nepahetseng. Ntle le phofo ea lijo, monate le mafura. Eketsa lijong tsa hau nama e ngata, lihlahisoa tsa lebese, mahe - liprotheine lihlahisoa. Ba itšetlehile haholo ha ba fuoa lijo tsa meroho, kahoo ho molemo ho khetha meroho kapa lijo-thollo ho khabisa. Ha 'mele oa hau o na le protheine e lekaneng, u ka potlakela ho hlahisa mesifa ha u ntse u koetlisoa.
Ak'u nahane hore na ke lintho life tse hlokahalang bakeng sa ho phunyeletsa menyako:
- Treadmill - e thusa ho fokotsa boholo ba mafura, ho matlafatsa maemo a tloaelehileng a mesifa, matla le mamello. E loketse ho sebetsa.
- Ho fokotsa leoto ka mojaro morao. Koetliso ena e khothalletsoa hore e sebetsane le boima bo bongata, e le hore phello e bonahale kapele kamoo ho ka khonehang.
- Ho hatisa ka maoto ka maoto - boikoetliso bona bo koetlisa maqeba a mangata ho feta menoana, empa e le mokhoa o kopanetsoeng u ka o kenyelletsa.
- Mochine oa Smith ke boikoetliso bo babatsehang, bo atlehang haholo bakeng sa menoana, e leng se u lumellang hore u hlahise mesifa e tebileng ka ho lekaneng. Ho lula ka simulator ho tla ba tlase haholo ho feta feela ka li-barbell tse mahetleng, 'me sena ke phaello e kholo.
- Mochine oa hook o u fa monyetla oa ho etsa boikoetliso bo bongata ka ho fetisisa maotong, haholo-holo haeba u robala ka botebo kamoo ho ka khonehang.
E le hore u finyelle sepheo se setle, koetlisa ka makhetlo a mararo ka beke, u etsa mofuthu, o rarahaneng ka ho feletseng maotong 'me ha ho hlokahale hore u ikoetlise tse ling tse ngata tse matlafatsang (mohlala, li-push-ups, lit-ups, joalo-joalo).
Ho pompa likhao ka potlako le ka katleho joang?
Nahana ka mekhoa e bonolo le e tsejoang ka ho fetisisa e tla thusa ho fokotsa menoana ka nako e khutšoanyane. Ho itšetlehile ka sebopeho sa lipapali tsa hau, u ka nka boima ba lik'hilograma tse 5-10 sethaleng sa pele, mme joale, kaha ho tla ba bonolo ho uena, u tla tlameha ho khetha boima ba 'mele.
- Li-Squats tse nang le litlolo. Beha maoto a hau ka mahetleng a hau, nka sekoti (bonyane 2-3 lik'hilograma ka seng) matsohong a hau. Butle-butle theoha, o hula menoana ea hau ho feta kamoo u batlang ho lula setulong se tlaase. Ha mahlakoreng a mangole a ka bang likhato tse 90, hape o khutlela sebakeng sa pele butle-butle. Etsa makhetlo a mararo ka makhetlo a 15-20.
- Lipula le li-dumbbells. Tloha li-dumbbells, nka mehato e meholo le ho khumama (angle ka hoo e ka bang likhato tse 90). Etsa likhahla tse seng kae ho ea holimo, ebe o hlasela leoto le leng. Pheta likarolo tse 3 tsa makhetlo a 15 bakeng sa leoto le leng le le leng.
- "Ho bolaea" ka maoto a otlolohileng ka 'mele oa bokooa, litšepe kapa molala. Ema hantle, o khumama ka mangole, matsohong a sekoti sa setonanahali kapa setopo sa 'mele. Butle-butle, ho boloka bothata ba tlhaho ka morao, itšetlehe ka ho lekana le litekanyetso tse 90 tsa maoto, ebe u khutlela sebakeng sa pele. Ke habohlokoa ho ikutloa hore mojaro o matleng, eseng ka morao mme eseng likarolong tse ling tsa 'mele. Etsa lihlopha tse 3 tsa makhetlo a 15.
- Li-Squats "Plie" (kapa "Sumo") tse nang le li-sumble. Maoto a maholo ho feta mahetleng, matsohong a sekoti se boima, re o tšoara ka pel'a rona ka tlase matsohong a rona. Senya ka ho teba, ho hula menoana morao mme u leke ho se khumame ka maoto. Etsa lihlopha tse 3 tsa linako tse 10-15.
Haeba u na le li-dumbells lapeng, li-exercising tsena li na le theko e tlaase ebile e le malapeng. Ho bohlokoa ho li etsa ka makhetlo a mararo ka beke, 'me butle-butle ho eketsa boima bo sebelisoang. Ke moroalo o etsang hore ho koetlisoa likoti ka tsela e atlehileng le e hlahisang.