Ho etsa hore maoto a be bonolo le a motle, o lokela ho ikoetlisa, sena se tla tlosa mafura a mangata le pompong. U ke ke ua etsa sebapali feela, empa lapeng. Ho na le lipapali tse bonolo tsa maoto a mabeli a bohlokoa ho etsa ho latela melao e teng. Ho molemo ho kopanya mefokolo ea matla le matla, e tla fana ka liphello tse ntle. E rarahaneng ho lekane ho kenyeletsa mekhoa ea 5-7 e lokelang ho etsoa ka mekhoa ea 3-4, ho etsa lipatlisiso tse 17-20.
Ho ikoetlisa bakeng sa maoto lapeng
- Raskachka . Boikoetliso bona bo u lumella ho futhumatsa mesifa ea hao mme o ba tlise tonus. Beha maoto a hau ka hohle kamoo ho ka khonehang, 'me u boloke matsoho a hau ka pel'a hau, a li kopanye ka senotlolo. Tsamaea ka tsela e le 'ngoe, u khumama ka mangole ho fihlela e e-ba lehlakoreng le letona, ha leoto le leng le lokela ho lula le otlolohile. Ha u etsa joalo, u lokela ho leka ho tlosa pelvis, ka morao kamoo ho ka khonehang. Koala boemo ba metsotsoana e seng mekae, ebe o khutlela ho PI mme o pheta sebopeho ho lehlakoreng le leng.
- Lihlopha khahlanong le lerako . Koetliso ea leoto e phethahetseng, eo hape e sebetsang ka mesifa ea gluteus. Ema haufi le lebota mme u phomole ka mokokotlo oa hau, ka thata u hatella mokokotlo oa hau. Oela fatše ho fihlela motsotso oo ka lehlakoreng le letona ho thehoang ka maoto, 'me letheka ha le fihlele ho lekana le fatše. Lula sebakeng sena ka nako e telele kamoo ho khonehang.
- Ho theoha ka ho qhomela . U ka khona ho etsa phetolelo ea khale ea li-exercises, empa ho ntlafatsa sephetho, ho molemo ho tlatsetsa litlhaselo ka ho qhomela. Ena ke boikoetliso bo matla ho ba batlang ho theola boima ba 'mele . Haeba o lakatsa, e ka etsoa ka boima bo eketsehileng, ho nka litlolo. Nka mohato o tebileng mme u lule fatše, empa etsa bonnete ba hore lengole ha le feta likolokong. Ke habohlokoa ho hula ka mpeng ebe o boloka sefahleho sa hao se bataletse, se ntse se theoha hanyenyane. Ho tswa ho boemo ba pele bo amohelehang ka ho tsoa mouoane, otloloha, ho itšetlehile ka leoto le ka pele 'me hang-hang etsa hore u foqe. Nakong ena, lengole la leoto le ka morao le tsamaisoa pele 'me letsoho le fapaneng le phahame holimo. Ka mor'a hore u theohe, hang-hang u balehele morao.
- Ho beha leoto la hau lehlakoreng . Boikoetliso bona ho matlafatsa mesifa ea maoto hangata e etsoang e eme lilemong tse 'nè. Beha matsoho a hau e le hore a fokotsehe hanyenyane ho feta mahetleng. Phahamisa leoto le leng ka lehlakoreng ho fihlela ho lekana le fatše, ha u ntse u lula ka lehlakoreng le letona ka lengole. Kamora ho lokisa boemo, theola leoto, empa u se ke ua ama fatše.
- "Scissors" . Boikoetliso bona, ho fokotsa maoto a boima ba 'mele, bo tsejoa ke ba bangata ho tloha likolokeng' me haeba bo etsoa hantle, joale ho ka khoneha ho laola mesifa ea maoto hantle . Lula ka morao mme u phahamise maoto, 'me u boloke matsoho a hau haufi le' mele. Etsa "lisebe", o hasanya maoto a hao mahlakoreng le ho ba bokella. Koetliso ena e fana ka moroalo o motle mochine oa khatiso.
- Makhi . Mokhoa o motle ka ho fetisisa oa ho ikoetlisa bakeng sa maoto ke marotholi a ka etsoang ka ho fetisisa ka mojaro, ka mohlala, u ka sebelisa lipapali tse khethehileng tsa maoto kapa lipapali. Mahi e u lumella hore u atlehe ho sebetsa lethekeng. Ema pel'a setulo mme u utloisise ka morao. Phahamisa leoto la hao ka lehlakore, 'me joale, le khutlise. U se ke ua theola leoto la hau fatše, e leng se tla u lumella hore u lule u le merusu. Ke habohlokoa ho etsa ntho e 'ngoe le e' ngoe hantle, ntle le ho hlasela.
- Li-squats tsa sumo . Ema o otlolohile, o beha maoto a hao ka bophara ho feta mahetla mme o khelosa maoto. Ha u le matsohong u ka nka sekoti se seng 'me ua se tšoara ka pel'a hao e le hore nakong ea li-squats li feta pakeng tsa maoto. Inhale, squat pele letheka le fihla holimo. Etsa hore mapheo a se ke a fihla hohle kamoo ho ka khonehang. U se ke ua khumama mangole 'me u li boloke ka sefofaneng se le seng ka menoana ea hau. Ho ema ho emisa pululo.