Nakong ea ho ikoetlisa, li-microtraumas tsa mesifa le mahlahahlaha a sebetsang, tse lebisang ponahalong ea bohloko. Ho na le maikutlo a sa thabiseng lihora tse 12-24 kamora thuto. Matšoao a ka kula hape ka letsatsi la bobeli ka mor'a hore a koetlisoe, seo se bitsoang ho fokola ha mesifa. Ha e le hantle, bohloko bo ka etsahala ho baatlelete bohle, ho sa tsotellehe hore na ba koetlisoa joang. Ketsahalo ena e tloaelehile 'me e nkoa e le sephetho sa ho ikamahanya le mojaro.
U ka tlosa bohloko ba mesifa joang ka mor'a koetliso?
Ho na le litlhahiso tse 'maloa tse u lumellang ho fokotsa kapa ho felisa bohloko. Ke habohlokoa ho nahanela hore motho ka mong o na le 'mele o mong le oa batho ba bang mekhoa e hlahisoang e tla atleha, empa ho ba bang, eseng. Litlhahiso tsa kamoo u ka fokotsang bohloko ba mesifa ka mor'a ho ikoetlisa:
- Ntho ea bohlokoa haholo ke phepo e loketseng , e leng ea bohlokoa bakeng sa tsosoloso ea mafura a mesifa. Ka mor'a ho ikoetlisa, mesifa e hloka liprotheine tse fanang ka li-amino acid tse bohlokoa tse amanang le ho fola ha likhoele. Ntho ea bohlokoa haholo ke lik'habohaedreite, tse tlatsang mesifa le glycogen.
- Motho ea sa keneleng lipapaling o lokela ho boloka metsi a leka-lekaneng, le bakeng sa ba lulang ba ikoetlisa kamehla, sena ke karolo ea bohlokoa ea katleho. Ntho ke hore ho felloa ke metsi ha metsi ho lebisa mokhatheng oa mokhathala, 'me bohloko bo tla iponahatsa haholo. Ho feta moo, metsi a thusa ho felisa chefo le ho potlakisa ts'ebetso.
- Tsela e atlehang ea ho hlaphoheloa ka mor'a ho koetlisoa ke ho etsa li-exercising tse matla haholo. Khetho ena e loketse esita le haeba bohloko bo 'mele bo se bo ntse bo hlahile. Ka lebaka la liketso tse bonolo, u ka khotsofatsa mesifa ka oksijene, e tla ba lumella hore ba fole ka potlako. Cardio e thusa ho felisa bohloko karolong e ka tlase ea 'mele, le lihlopha tse kang yoga, li reretsoe ho feta' meleng o ka holimo.
- Ho thibela ponahalo ea bohloko, ho hlokahala hore u tsamaise mofuthu pele u koetlisoa ho lokisa le ho futhumatsa mesifa, 'me qetellong - ho otlolla' mele ho khutlela mokhoeng o tloaelehileng. Ho ikoetlisa ke mokhoa o motle oa ho thibela ho qala ho bohloko letsatsing le hlahlamang.
- Ho hlaphoheloa ka potlako ea mesifa ka mor'a koetliso ke ka lebaka la ketso ea serame, ho molemo ho sebelisa compress . Ka lebaka la sena, o ka tlosa ho ruruha, tlosa bohloko le ho se utloise bohloko. Ho molemo ho kenya serame lihora tse 'maloa tse latelang ka mor'a ho ikoetlisa ka thata. Sebelisa compress e khothalletsoa lihora tse 4-6 le e boloke ka metsotso e 20.
- Phello e ntle e fanoa ke mocheso, kaha o khothalletsa ho atolosoa ha methapo ea mali le ho tlosoa ha liphaseli. U ka nka ho hlatsoa ho chesang, sebelisa sesepa se futhumatsang kapa tranelate. Tsamaiso e lokela ho nka nako e ka bang metsotso e 20, 'me u ka e pheta ka makhetlo a mararo ka letsatsi.
- Haeba mesifa ea hau e qeta ho koetlisoa, o ka fetoha pakeng tsa serame le mocheso. Sena se tla tlosa ho ruruha le ho eketsa ho potoloha
mali, ha ba re 2in1. Hangata baatlelete ba khetha moea o fapaneng. - E netefalitsoe hantle ho rarolla bothata bona - ho silila. Ka eona, o ka tlosa li-spasms le bohloko. Esita le ka thuso ea mehato e khanyang, ea stroking, motho a ka ntlafatsa ho potoloha ha mali le elasticity, hape a lopolla tsitsipano le ho tiisa.
- Haeba bohloko boo bo bobe haholo, joale o ka sebelisa li-painkillers le li-anti-inflammatory (non-steroidal anti-inflammatory drugs) (Diclofenac, Ibuprofen, Olfen, joalo-joalo). Ba tla thusa ho fokotsa kutloisiso. Hape ho na le mafura le li-gel tse fokolisang bohloko ba mesifa (Voltaren, Diklak, Dolobene, Fastum-gel, Object-T, Chondroxide le ho futhumatsa Apisatron, Kpsikam, Nikoflex, joalo-joalo). Ke habohlokoa ho ithuta thuto pele o sebelisoa.