Hangata mesifa ea namane ha e itšetlehe ka 'mele oa motho. Kahoo, mosali e monyenyane ka ho fetisisa lefatšeng a ka ba le mahe a mafura le a sa thabiseng, ao ka kakaretso a buang ka ho haelloa ke likoloi. Ho ikoetlisa bakeng sa ho theoha ha manamane ho lokela ho ba matla le ho ja nako, hobane re bua ka mesifa e matla haholo.
Ho rarahana ha litlhapi ho fokotsa palo ea manamane ho na le likarolo tse peli - ho matlafatsa mesifa le ho li otlolla.
Boikoetliso
- Li-squats -maoto a kopane, mangole a kopantsoe, matsoho a fist, ka ho phunyefatsa re lula fatše butle-butle, re otlolla matsoho a rona, ka pululo - re tsoha, re phahamisa matsoho ka holimo. Etsa-linako tse 20.
- Ho khomarela hammoho, matsoho ka lethekeng, ho nyolohela menoaneng le ho theoha. Ha u phalla hammoho, nyolohela holimo, u khelose menyako. Re etsa makhetlo a 20.
- Metsoalo ka bophara ba mahetla, ho phahama likoseng 'me, ntle le ho teba, re "otla" maoto fatše - ho senya leoto le le leng, re le otlolla fatše ka leotoana, ebe leoto la bobeli. Re pheta makhetlo a 20.
- Re ema liretheng ebe re tsoela pele le morao - mehato e 20.
- Koetliso ea boikoetliso 3 le 4 - etsa 10 ho "otla" ka menoana ea hau, ebe mehato e leshome ka lirethe. Ho bohlokoa ho etsa litsela tse ka bang leshome tsa mosebetsi ona bakeng sa manamane a tletseng, ho seng joalo ho ke ke ha e-ba le phello.
- Litlhaka ka bophara ba mahetla, ema ka menoana, re bala ho 10 'me re theoha. Re etsa mekhoa e 10.
- Re khutlisa leoto le letšehali, re khumama leoto le letona, re otlolla mesifa ea namane. Ha re ntse re khumama ka mangole, re matlafatsa le ho feta. Re fetola maoto le ho ema likoloto tse 10. Re hloka ho etsa mekhoa e mengata.
- Squat, beha menoana ea hau ho potoloha likala. Re sotha mangole 'me re otlolla maoto a rona ka ho feletseng,' mele o ntse o tsitsitsoe.
- Bakeng sa boikoetliso ba ho qetela , re hloka sethaleng kapa bophahamo-re beha likhase holim'a dais, re nyolohela likotleng ebe re theola lirethe tsa rona fatše. Kahoo re otlolla mesifa ea namane.