Matšoao a li-Deltoid a na le boikarabelo ba ho apara li-t-shirts tse nang le maqeba a mosesaane - e leng, ho sebelisa puo ea basali. 'Me mosebetsi oa bona oa phekolo ke ho potoloha le ho phahamisa matsoho. Li-deltas li ka holim'a mahetla, 'me li bitsoa ka tsela eo ka mokhoa o nepahetseng ka lebaka la sebōpeho sa bona - boraro-boraro, joaloka lengolo la Segerike "delta".
Hangata basali ba tšoha 'me ba qoba ho ikoetlisa ho li-deltas, joalokaha eka ha ba batle ho ba "mahetleng a pharaletseng." Leha ho le joalo, thupelo ea 1 - 2 ka beke e ke ke ea u etsa Schwarzenegger, empa e ka thusa ho atolosa liaparo. Nako e 'ngoe ea beke, a re phomoleng mesifa ea hau, eseng feela ho etsa lipapali tsa motheo bakeng sa li-deltas, empa hape le li-complexes bakeng sa sefuba le morao, ha li ntse li li laela, ho sa tsotellehe hore na li ka etsahala joang.
Boikoetliso
1. Qalong, o lokela ho etsa cardio metsotso e 10 ho isa ho e 15 holim'a treadmill le ho futhumala ho feletseng bakeng sa lihlopha tsohle tsa mesifa:
- re roba molala oa rona;
- etsa liphetoho ka mahetla;
- mahi matso;
- re beha matsoho a rona sekoting ka morao mme re khumama ka morao, re otlolla matsoho a rona;
- re etsa litakatso pele le maotong;
- koala hape;
- marapo ho ea lehlakore.
2. Bakeng sa ho ikoetlisa ka mahlaseli a marang-rang re hloka benche le li-dumbbells. Re robala ka mpeng ea rona ka benche mme re etsa matsoho a phahamisa lihlahisoa ho ea ka lehlakoreng le leng. Lintlheng tse ling tsa IP li koetsoe.
3. Ka mor'a moo, re etsa likhalase tsa mofuta ona - mokhoa o motle ka ho fetisisa oa ho ikoetlisetsa li-deltas le mahetleng ka kakaretso. Ena ke khatiso ea li-dumbbells ha li lutse. Re phahamisa matsoho ka li-dumbbells ka holimo ho lehetla ka mosa, ha re tsoa pululo rea li otlolla 'me re li fetisetsa holimo. U se ke ua hlokomoloha likhahla tsa hau ho fihlela qetellong, ntlha, e le hore u se ke ua ba ntša kotsi. Re etsa makhetlo a 15 bakeng sa 4 ho beha le metsotsoana e meng e 15 pakeng tsa litsela.
4. Etsa "khatiso ea" Arnold bench "e lutseng bencheng. Re tšoara li-dumbbells ka matsoho a kobehileng, ka holim'a mahetleng. Lipalesa li romeloa ho tsona, ka holimo re li fetisetsa ka lehlakoreng le leng.
5. Re etsa ho hlahisa dumbbell ha boemo bo eme, matsoho a lokela ho pota-potia, menoana e meholo e lokela ho ba e phahametseng menoana e meng, likhahla ka holim'a marako. Boemong ba pele, matsoho a bokelloa boemong ba likhama, qetellong ba ts'oaetsoe, ba theha matsoho. Ena ke boikoetliso bo sebetsang haholo ho li-deltas, e leng ho tla u lumella hore u ikutloe hore na mesifa e sebetsa joang, 'me qalong, e bohlokoa haholo.
6. Boikoetliso ba ho qetela ke "ho qeta" kapa ho hula molala ho ea monoaneng. Nka molala 'me u etse mokhoa oa pele ka boima ba' mele. Ho sareloa ho tšoara ka ntle. E latelang, re etsa lihlopha tse 4 tsa ho pheta-pheta, ho eketsa boima bo bongata kamoo ho khonehang. O lokela ho hula, mme u se ke ua phahamisa bar ka inertia, 'me ka nako e ts'oanang, utloa hore na delta e tloaelehileng e sebetsa joang. Ka tsela ea ho qetela, mesifa ea hao e lokela ho chesa ka tsitsipano.
Litlhahiso bakeng sa ho theoha ha theko ea marang-rang ea deltas
Haeba sepheo sa hau e se feela ho fumana phomolo e fokolang mahetleng a hau ka lehlabula, empa lipapali tse khethehileng tsa lipapali, ho na le "maqheka" a mangata ao u ka a sebelisang ho ntlafatsa phello ea koetliso.
Ntlha ea pele, o lokela ho theola-setha. Molao-motheo ke ho etsa makhetlo a 10 a ho pheta-pheta, ka nako eo, ntle le ho phomola ho nka boima bo fokolang (20 - 30%) 'me u etse tempo e potlakileng ka makhetlo a 10.
Ntlha ea bobeli, bakeng sa ho hōla ha mesifa ka tsela e le 'ngoe ha hoa lokela ho ba le makhetlo a fetang 20 a pheta-phetoang. Palo e kholo ea ho pheta-pheta e koetlisa mamello, 'me bakeng sa mohaho oa mesifa u hloka ho eketsa boima ba ho ikoetlisa.
'Me, boraro, u se ke ua phehella boima bo bongata haholo. Tsepamisa mohopolo ka mokhoa oa ho etsa lihlopha tsa boikoetliso bakeng sa deltas, 'me u eketse boima feela ka ho tseba mokhoa ona ho phethahetseng. Sena se tla u sireletsa likotsing, joaloka, leha ho le joalo, le mofuthu , o ke keng oa hlokomolohuoa, hobane manonyeletso a mahetla a fokola haholo.
U se ke ua lebala ka mefuta e fapa-fapaneng - mesifa e potlakela ho tloaela esita le mesebetsi e thata ka ho fetisisa, kahoo o pheta ntho e le 'ngoe motšehare le motšehare, u tla tloha u khaotsa ho lata li-deltas tsa hau.