U ka theola 'mele ka beke! Ke habohlokoa hore na u rata maemo a mangata hakae, mme ho na le boima bo bokae bo lahlehileng. Bakeng sa ho lahleheloa ke boima ka beke, u tla hloka ho ikoetlisa ho feta matla a sebetsang, hammoho le phepo e nepahetseng ea lik'halori e thehiloeng liprotheine, e le hore matla a ho ikoetlisa.
Lenaneo la ho ikoetlisa bakeng sa tahlehelo ea boima ba 'mele e lokela ho ba le mojaro oa cardio, hobane ke eona feela e tla fana ka mafura a tukang , le mojaro ho se ke oa theola boima ba' mele feela, empa o ntlafatsa ponahalo ea 'mele oa hao, o etsa hore o be le maoto.
Haeba u khetha ho ikoetlisa ha letsatsi bakeng sa tahlehelo ea boima ba 'mele, u se ke ua e fetela ka mojaro hang ka mor'a hore u tsohe. Yoga le Pilates li loketse lihlopha tsa pele, empa ha li koetlisoe ka li-circular. Ha e le hantle, boikoetliso bo boima ba banana bo lokela ho etsoa letsatsi le leng le le leng, haholo-holo haeba sepheo sa hau ke ho lahleheloa ke boima ka nakoana.
Boikoetliso
Re fana ka maikutlo a hore u itokisetse ho ikoetlisa bakeng sa ho lahleheloa ke boima ba basali, e leng ho fokotsa mosebetsi oa mesifa ea 'mele oohle.
- Tlas'a 'mino o matla re etsa ho futhumala ha' mele oohle - re futhumatsa mme re eketsa ho tsamaea ha manonyeletso ohle. Etsa li-rotation ka matsoho, lipalesa, li-tilts.
- IP - e lutse holim'a pampiri, ka lehlakore. Re phomola ka lehlakoreng le letšehali, leoto le letšehali le tšehetsong, le halofoana, e nepahetseng e ka holimo, e otlolohile. Nyeoe e tabohile fatše. Ena ke palo ea leqhoa le leng ka lehlakoreng la eona. Ho nka metsotsoana e 15 ho ema ho eona.
- Ha u ikutloa eka u se u khathetse ka holimo, u robala fatše, u supa setulong. Leoto le ka tlaase le halofoana, e ka holimo e phahamisa. Re phethisa ka makhetlo a 15 ho isa ho a 20. U se ke oa oela morao, boloka letsoho la hao lethekeng la hao.
- Ho ikitlaetsa - ha re phahamisa fatše le 'mele' me re etsa boikoetliso ba 'mele ka mekhahlelo e' meli - leoto le senya, joale 'mele. Etsa li pheta-pheta tse 15, ebe u lokisa 'mele le leoto le phahamisitsoeng mme u etse liphahlo tse khutšoanyane ka leoto le ka holimo. Pheta boikoetliso bo bobeli ka leoto la bobeli.
- Re fetola mpa ea rona fatše, e-na le khatello ea leshano matsohong le maotong. Re halefa ka makhetlo a mararo, ebe re phahamisa maoto ka makhetlo a 5. Re theola leoto, re penya ka makhetlo a mararo re pheta ho nyolohela leoto le le leng. Pheta phetoho, ho lokisa leoto ka ho nyoloha. Re koba leoto ka mangole 'me re etsa hore re hlole sebakeng sena. Re pheta mekhoa eohle ea leoto la bobeli.
- IP - e eme, ka molala (kapa leha e le efe ea lehae) matsohong a hae. Re etsa li-squats le bar e ka holim'a hlooho. Matšoao - ka bophara ba mahetleng, maoto a tsamaisoa hanyenyane, re nka mohala o lekaneng haholo ho feta mahetleng. Squat - re phahamisa bar e ka holim'a lihlooho tsa rona, emang - theola bar. Ka squat re khumamela ka morao ebe re khutlela pelvis. Re ipehela tlas'a phefumoloho, ho phahama ho pululo.
- Ho qabella - ha re phahamisa matsoho re tlohela matsoho a rona ka li-barbell ka holimo 'me re etsa marang-rang ho tloha leoto le leng ho ea ho le leng. Re na le maoto a mang, hape re etsa marang-rang le ka thōko.
- Li-squats tse tsoelang pele. Re ema le li-barbell mahetleng, maoto a maholo ho feta mahetleng, re robala, re phefumoloha, re tsoha - re tlisa lengole ka pele. Ha re phahamisa re tsoa. Re ile ra pheta-pheta-pheta-phetola 3 ka li-barbell tse ka holim'a lihlooho tsa rona. Re maoto a mang.
- Mehato ea lifofane tse tharo - sethala sa setopo se tšoaretsoe mahetleng, maoto a le mahlakoreng ho feta mahetleng, re nka mohato o tsoelang pele, mohato o etsoang ka lehlakoreng le leng, mohato o nang le sepheo sa morao. Re ipehela tlas'a pululelo, tsoha ha re ntse re tsoa. Re pheta-pheta 15 ka sefofane se seng le se seng. E le ho qobella boikoetliso boo, u ka hula lengole ka sefubeng ha u ntse u phahamisa lerakong.
- Re etsa boikoetliso ka boima ba matsoho - re etsa likhama tse 3 - ka pele, ka thōko, ka morao, joalo ka ho ikoetlisa pele. Ka nako e ts'oanang re phahamisa matsoho ho ea boemong ba mahetla tlhaselong. Re na le maoto a mang, re etsa makhetlo a 15 ka lehlakoreng le leng - ke hore, ka makhetlo a 45 ka leoto. Hape hoa khoneha ho etsa lifofane ho li-bicepps - ho kopa matsoho ka mahlakoreng ka pel'a sefubeng.
- Li-squats le li phahama (re etsa li-circles tse 5) - maoto ka bophara ba mahetleng. Squat ka makhetlo a 5 mme u qhomele ka makhetlo a 5 ka matsoho a otlolohile. Hape, boikoetliso bo ka etsoa ka matsoho a fetang sefubeng, kapa ka boima, a otlolla matsoho. E hlaha ka makhetlo a 25 - ho lula li-5 le litsupa tse 5 ka makhetlo a 5.