Likoti tse pota-potileng le tse senyang ke toro ea basali ba bangata, empa ho sebetsana le mesifa sebakeng sena ke mosebetsi o boima. Litholoana tse ntle li fanoa ka lihlopha tse tloaelehileng mokitong oa boithabiso , moo u ka kopanyang lipapali tsa lipapali tse sa sebetseng. Litsebi li tiisa hore ka khoeli ea koetliso ea kamehla ho tla khoneha ho finyella litholoana tse ntle.
Ke eng e sebelisetsoang likoti e etsoang moo ho ikoetlisetsang teng?
Pele u etsa se rarahaneng, u lokela ho etsa mofuthu, o reretsoeng ho futhumatsa mesifa. Bakeng sa morero ona, ho matha habonolo, ho qhomela, ho senya, joalo-joalo ho loketse. Liketso tse ngata tse rarahaneng li etsoa ka litebelisoa tse sa lefelloeng, ke hore, li-dumbbells le li-barbells. Mesebetsi ea motheo bakeng sa menoana:
- Lihlopha . Boikoetliso bo bonolo, empa bo atlehang. Ho theoha hoa hlokahala, ho se ke ha tšela ho lekana le fatše, kahoo setopo ha sea lokela ho theoha fatše. Ho ema hoa hlokahala ka lebaka la mahlaba a mesifa. Ka matsoho ho hlokahala ho tšoara li-dumbbells. Ke habohlokoa ho etsa litsela tse 4-6 ka makhetlo a 8.
- Ho oa . Ketsahalo e 'ngoe ea motheo bakeng sa menoana, e ka etsoang ka holong le lapeng. Ho e jara e ne e le mesifa ea baprista, u lokela ho khutlisetsa litlhaselo. Ema ka ho toba 'me u nke mohato ka morao, ha u ntse u teba ho ea boemong ba moo ho etsoang lehlakoreng le letona ka leoto la leoto le ka pele. Ho fokotsa mesifa ea marako, khutlela sebakeng sa pele, empa u se ke ua beha leoto la hau fatše, empa hang-hang hlasela tlhaselo e hlahlamang. Ho eketsa mojaro, sebelisa sethaleng sa bohato. Etsa litsela tse 2-3 ka makhetlo a 12.
- Tšoara maoto ka simulator . Koetliso ena e fana ka moroalo o motle maling. Theha setšoantšong mme u behe maotong a hau sethaleng e le hore ho na le sebaka se nepahetseng pakeng tsa ts'ehetso le maoto. Ho eketsa le ho arola mojaro, ho kgothaletswa hore o hatelle leoto le le leng, le lokelang ho behoa haufi le bohale ba sethaleng kamoo ho khonehang. Koba maoto e le hore marang-rang a thehoe mahetleng. Ho bohlokoa ho etsa lihlopha tse 4 tsa ho pheta-pheta.
- Hyperextension . Koetliso e 'ngoe e ratoang le e atlehang bakeng sa menoana ea simulator, e boetse e fana ka mojaro mahetleng. Beha simulator e le hore feela karolo e bohareng ea lirope e tšehetsong, ha likoti li lokela ho ba moeeng. Itlhophise ka har'a li-rollers. Ho qala boemo - fokotsa 'mele ka tsela eo e hlahisang likhato tse 90 ka letheka,' me u beha matsoho sefubeng. Ho fokotsa menyako, o lokela ho phahamisa 'mele e le hore o ka tlase ho mola o tšoanang ho tloha fatše. Koba mangoana hanyenyane 'me u phahamise' mele e le hore o hlahise mola o otlolohileng. Exhale 'me u khumame butle. Etsa sohle seo u se hlokang ntle le ho sisinyeha ka tšohanyetso. Etsa hore 4 e atamela ka makhetlo a 10.
- E tsoala ka lehla ea simulator . Koetliso e ntle ka ho fetisisa bakeng sa menoana, ha mojaro o fumana mesifa e kholo ea gluteus. Tšoara matsoho bakeng sa simulator 'me u itšetlehe ka hanyenyane. Beha leoto le le leng tlas'a moqhaka o bonolo, o lokelang ho behoa pakeng tsa lengole le maoto. Ha u le monyako, nka leoto hape ebe u lula sebakeng se phahameng sa khatello ea kelello 'me ue theole. Etsa likarolo tse 3-4 tsa linako tse 15.
- Ho khumama ka maoto sebakeng sa leshano ho simulator . Koetliso ena ea matla bakeng sa likoti e ka etsoa ka maoto ka bobeli kapa ka tsela e 'ngoe, ebe e tloha, ebe joale e nepahetse. Ipehele ka simulator e le hore mangole a hao a le haufi le bofelo ba benche. Itlhophise ka har'a li-rollers. Beha matsoho matsohong kapa u khomarela lehlakoreng le leng la benche. Phefumoloha 'me u khumama maotong a hao, u hule ka maoto. Ha maoto a e-na le palesa ho ea fatše kapa platen e ama letheka, o hloka ho lula metsotsoana e seng mekae. Ha u tsoa mouoane, otlolla maoto. Etsa mosebetsi ona ntle le ho qhoqha.