Lisele tsena tsa mesifa ha li nahane feela, li na le karolo e ka tlaase ea karolo e ka tlase ea lisebelisoa. Lithaba tse ka holimo tsa mesifa e joalo li koahetsoe ka thōko ke mesifa ea trapezius. Li kenya letsoho ho tlisa motho mahetleng 'meleng, ho potoloha letsoho le ho hula letsoho. Bakeng sa mesifa e kholo ka ho fetisisa ea masapo, u ka etsa boikoetliso ka letamo , lapeng kapa libakeng tse holimo.
Boikoetliso bo bonolo bakeng sa mesifa e meholo ka ho fetisisa ea masene
Mekhoa e fapaneng ea ho khutlela morao e tla u bolella kamoo u ka eketsang khatello ea morao ea hau:
- E 'ngoe ea liketso tse loketseng ka ho fetisisa bakeng sa mesifa e mengata ka ho fetisisa ea ho qhoqhoa ke mekhoa e tloaelehileng, e nang le bokhoni bo hlollang, hobane boleng ba tsona bo teng ho latelang - ba sebelisa lihlopha tse fapaneng tsa mesifa e le lithuto tsa motheo. Leha ho le joalo, mechine ena e lula e ikoetlisa haholo. Ka mor'a bona, bohloko ba mesifa ha bo kenyehe. Haeba u e-na le bar kapa bar, mekhoa e joalo ea mesifa e kholo ka ho fetisisa e ka etsoa lapeng. E le hore u atlehe ho etsa litekanyetso, u kene sethaleng sa letsoho, matsoho ka nako ena a phutholohile 'me a qala ho hula.
- Tsela ea li-blocks e totobetseng ke boikoetliso bo bonolo le bo bonolo. Ema u le setulong e le hore lisebelisoa tse ka holimo le maotla li behoe ka pel'a sefubeng. Boemong ba pele, mahetla a lokela ho tsosoa, mme matsoho le 'mele li otlolohile ka botlalo, li phomole maotong,' me ka setulo le li-rollers tse khethehileng, lokisa letheka. Takatso ea eona ke ho qala ka taba ea hore e tla ba ho hlokahalang ho fokotsa maqhubu a mahetla, ebe lihlopha li tla nka mokhatlo ona. Etsa khefu ha u fihla boemong ba mahetla, ebe u khutlisa molala.
Meroalo ea 'mele bakeng sa mesifa e kholo ka ho fetisisa ho sebelisa thepa
- Ho ikoetlisa bakeng sa mesifa e meholo ka ho fetisisa ea mesarelo e nang le li-dumbbells ho ka khoneha ho jara meroalo ka li-dumbbells ka tšekamelo. Torso e tšoana le fatše, mangole a kobehile hanyenyane, mokokotlo o fokotseha hanyenyane. Litsomi li lokela ho ba ka bophara ba mahetleng. Tlosa maqeba a mahetleng, 'me u hule likobo tsa mpa ka mpeng ka har'a arc. Hape mosebetsing ona, matsoho a nang le li-dumbbell a ka lenngoa mahlakoreng.
- Gantry e phahama ka letsoho le le leng. Khutsa maoto a hao hammoho, setomi se ka letsohong la hao le letona, lengole la hau le letšehali le lebenkeleng. Tsamaea ka pele, khumama ka bokhutšoanyane, ka letsoho la hao le letšehali u phomole ka bencheng. Ha u hula lisebelisoa, u li tšoare sebakeng se phahameng ka ho fetisisa. Exhale le ho theola thepa.
- Tšoaela lebanta holim'a li-blocks tse sa fellang. Koetliso ena e lebisa tlhokomelo karolong e tlaase ea ho qhoqhoa karolo ea mojaro oohle. Bakeng sa phetoho e atlehileng, tšebeliso ea liphaphatha tse sebelisitsoeng li sebelisoa, e leng se lumellang ho boloka borushana feela ka tsela e tšoanang. Khutsa maoto a hau sethaleng se ikhethang, maoto a khumama, joale tšoara lisebelisoa mme u khumame. Butle-butle otlolla sefuba. Matsoho ka bobeli a tlameha ho otloloha. Nka likhahla le mahetla ka morao. Tšoara ka mpeng 'me u khutlisetse sebetsana le boemo ba pele. Etsa likhahla tsa hao li theoha mahlakoreng a hao mme u sa tsoele pele.
- Koetliso e 'ngoe e atlehang ke ho itlosa bolutu boemong boo. Meroalo e joalo ea 'mele e sebelisetsoa ho etsa mesifa e meholo ka ho fetisisa, hammoho le mesifa ea pectoral. Ho molemo ho sebelisa boima bo bobebe, kaha boima bo boima bo tla fokotsa boemo ba khatello ea kelello meleng ea latissimus. Nka mochine oa mohala oa simone ka mokhoa o tloaelehileng oa ho tšoara le ho kenya letsoho lethekeng, ka tlase. Tabeng ena, mahetla a lula a sa tsamaee, 'me matsoho a potoloha ho potoloha. Mokhatlo ofe kapa ofe o fokolang o lokela ho etsoa ka pululo.
