Mosali e mong le e mong o lora litšoantšo tsa setšoantšo se setle le se setle. Bongata bo bongata ba thobalano ha bo tlohele ho ikoetlisa, ho etsa mefuta e sa tšoaneng ea koetliso ho boloka 'mele ka molumo. Empa ho boetse ho na le basali ba se nang nako kapa chelete ea ho ba teng lipapaling tsa boikoetliso.
Ho ikoetlisa le motho ea tsitsitseng lapeng ho tla u thusa ho boloka sebōpeho sa 'mele,' me u tla hlokomela hore tshebetso ea hau e ntlafala.
Lesebelisuoa tse rarahaneng le mohlahlobi
Ho ikoetlisa le ho hlasela ho tlatsetsa ho lahleheloa ke boima ba 'mele le ho atleha , ho haha mesifa, ho tiisa letlalo, le ho matlafatsa boemo ba pelo. Hopola feela hore mojaro o lokela ho khoneha, ntle le mokhathala. A re talimeng mefuta e meng ea mekhoa ea boikoetliso le bokahohle.
Ho ikoetlisa bakeng sa menoana:
- ema, u tlama maqaqailane le lebanta la expander. Ho hula mpa le ho fokotsa menoana ea hau, phahamisa maoto ka morao ka mashome a mabeli ho tloha fatše. Bakeng sa leoto le leng le le leng, ikoetlisa linako tse 15;
- e eme sebakeng se le seng, e suthela ka lehlakoreng le leng, ha lejoana le le leng le lokela ho ba le hlabang. Koetlisa makhetlo a 15 bakeng sa leoto le leng le le leng;
- khumama ka mangole. Eketsa ankora ka leoto la hau le letona, otlolla mahetleng. Ha u sa otlolohe, phahamisa leoto la hao le letona, sebakeng sena letheka la hao le lokela ho ba le boemo bo lekanang le kutu. Sock e lula e sa tsitsa. Etsa se tšoanang ka leoto le letšehali, ho hlophisa bocha bocha. Bakeng sa mosebetsi o mong le o mong oa leoto o lokela ho etsoa makhetlo a 10
Ho ikoetlisa bakeng sa letheka:
- ka boemo bo phahameng ka morao, khumamela leoto le le leng ho mangole 'me u hulele sefubeng. Ha u ntse u leketla, u tšela leoto. Leoto la bobeli le otlolohile. Butle-butle letsoho le otlolohileng, 'me u se ke ua hula menoana. Koetlisa makhetlo a 15 bakeng sa leoto le leng le le leng;
- ntle le ho fetola boemo, tlama maqaqailana le sebapali, phahamisa maoto le ho a arola, ebe o ba fokotsa le ho o theola butle-butle. Beha matsoho holim'a kutu, empa haeba u e-na le mathata le mokokotlo, joale beha tlas'a marako;
- sebaka sa ho qala se eme, maoto a bophara ba mahetla a arohane. Ema holim'a moeletsi, tlosa lipheletsong tsa tepi matsohong a theoha le a phunyeletsoeng. U sebelisa sebapali, thapano e lokela ho theha. Etsa likhahla tse 10 ka lehlakoreng la pele ka leoto le le leng ebe o tse ling.
Mesebetsi ea khatiso:
- ntle le ho fetola boemo ba pele, emisa ka leoto la hau le letona ka leketeng la lekhetho le hlahang. Ka letsoho la hao le letona, tiisa tepi ka mahetleng. Ha o ntse o senya setopo ka ho le letona, pelvis ha ea lokela ho falla. Etsa litšekamelo tse 15 ho le letona le le letšehali;
- sebakeng se tloaelehileng, phahamisa maoto. Tape maoto. Matleng a sefubeng, kopa matsoho ka mahlahareng. Fokotsa maoto a hao butle-butle, tlosa sethala sa fatše. Qala ka li-swings tse 10, eketsa ka nako nako ea linako.
Ho ikoetlisa bakeng sa compression le expander
Ka thuso ea lihlopha tsa serurubele, u ka etsa ho ikoetlisa bakeng sa lihlopha tsohle tsa mesifa, ho akarelletsa le hamstrings, mechine ea khatiso le mesifa ea pectoral.
Koetlisetsa sefubeng . Eketsa butterfly pakeng tsa li-forearms. Matsoho a supa, lihlopha li penya ho e mong, ebe ha li khutsuoa.
Koetlisetsa mochine oa khatiso . Sebakeng sa supine, khumama maoto ka mangole, finyella pheletsong e le 'ngoe ea mohlankana ka mangole, e mong ka matsoho ka pel'a sefahleho sa hau. Phahamisa maoto a hau fatše, finyella moeletsi ka maoto. U lokela ho utloa tsitsipano ka hara mochine oa khatiso.
Koetlisa mesifa ea serope. Ho lata ka lehlakoreng la hao, lokisa lekhetho pakeng tsa mangole a hau. Squeeze serurubele se lutse 'me se tšoare sebakeng sena metsotsoana e 10. Etsa mosebetsi ona ka makhetlo a 50.
U sebelisa boikoetliso le moeletsi, setšoantšo sa hau se tla ba sebopeho le molumo! Tabeng ena, ha ho hlokahale hore u fumane nako le chelete ho ea ho ikoetlisa.