Potso e reng "Joang ho potlakela ho hlaba sefubeng ka potlako?" Ha e tsoe feela bakeng sa banna ba batlang ho bontša matla a bona, empa hape le basali ba sa thabiseng ponahalo ea matsoele. Haeba u boetse u tšoenyehile ka bothata bona, latela lits'ebeletso tsa barupeli ba 'mele .
Mosali a ka phunya matsoele joang?
Basali ba bangata ba atisa ho phahamisa sefuba, ba lumela hore sena se tla eketsa boholo ba sona. Sena ha se joalo, 'me ho utloisisa sena, ho hlokahala hore u tsebe hore na sefahleho sa lebese ke sefe. Ho senya sefubeng sa hau, o sebetsa le mesifa ea pectoral, haholo-holo - ka mesifa e kholo ea pectoral, e nang le sebōpeho sa fan, hape le - le mesifa e nyenyane ea pectoral. Ka boholo, li kholo ka ho lekaneng, kahoo e le hore u atlehe sefubeng ka katleho, o hloka litebelisoa tse ngata tsa mosebetsi, tse kang ho phahamisa litekanyo tse khōlō, le mekhahlelo e kholo ea ho hlaphoheloa pakeng tsa ho sebetsa.
'Me, ho sa tsotellehe hore ho phatloha ha matsoele ha ho eketsa boholo ba matsoele bo khethollang boholo ba sekhahla sa basali, li ikoetlisa li tla ba le phello e ntle ponahalong ea mosali - ho ikoetlisa bakeng sa mesifa ea pectoral ho tla etsa hore sepakapaka se sebetse hantle, se phahameng le se tlaase.
Ho nepahetse hakae ho pompa sefuba?
Ha u qala ho ikoetlisetsa sefuba, u se ke ua lebala ho ipha nako ea ho futhumatsa mesifa, ho seng joalo u ka lematsoa. Ho otlolla ho lokela ho etsoa pele le ka morao koetliso ea matla. Nako e tsoang ho e mong ho ea ho e 'ngoe e lokela ho ba matsatsi a 2-3, hobane Matšoao a pectoral a lokela ho tsosolosoa.
- Mojaro o motle ka ho fetisisa oa ho betsa sefuba ke mochine oa khatiso oa benche, o etsoang ka li-dumbbells kapa barbell. Mochine oa khatiso o etsoa ka potlako, u lokela ho etsa lihlopha tse 3 tsa ho pheta-pheta. Ela hloko bench bakeng sa khatiso ea benche: ho hokahana ho matlafatsa mojaro bakeng sa bohareng ba mongobo o moholo oa pectoral, o nang le tšekamelo ea holimo - ho eketsa phello sefubeng se ka holimo, ho thusa ho phahamisa ts'ebetso. Ka ho kheloha ho se nang letho, sethala se lokela ho theoleloa bohareng ba sefuba, ha se ntse se phahama holimo - holimo. Ha ho hlokahale hore o otlololle matsoho ka ho feletseng nakong ea khatiso. Sehlopha sa bar bakeng sa ho tšela sefubeng se lokela ho ba sephahla.
- Ho fa mesifa khatholoho e ntle ho thusa ho theola le ho fokotseha ha litlolo tsa bo-'mampoli, tseo hape li etsang leshano. Koetliso ena e etsoa ntle ho potlako, ho leka ho utloa tsitsipano ea mesifa. Pheta phetolelo ea makhetlo a 15-20, 'me u fumane mekhoa e meraro. Ha u ikatisa, boloka likhahla ka boemo bo bobebe - sena se tla fokotsa mojaro ka mesifa. Ho boloka dumbbells ka ho feletseng ha hoa hlokahala - tlohela pakeng tsa bona ka cm 20.
- Lapeng, ho phunya sefuba ho tla thusa ho ikoetlisa joalo ka ho sutumetsa. Bakeng sa koetliso e atlehileng, u lokela ho kenyelletsa mokhoa o le mong oa mefuta e meraro ea li-push-ups: ka holim'a sephara (linako tse 5-10), ka letsoho le phomoloang ka bencheng kapa molula-setulo (linako tse 5-10), le maoto a phahamisetsoang bench (linako tse 5-10). Koetliso e joalo e fana ka mojaro o feletseng likarolong tsohle tsa mesifa ea pectoral, o lokela ho pheta sehlopha sa push-up ka makhetlo a mararo.
Lisebelisuoa tse thusang bakeng sa ho phunya matsoele
E le hore u koetlisoe e le hore u atlehe, u lokela ho ja hantle. Basali ba atisa ho etsa phoso ea ho fokotsa lijo tsa bona haholo. Empa haeba u batla ho fokotsa mesifa, leka ho latela melao ea phepo ea lipapali:
- lijo li lokela ho aroloa - makhetlo a 5-6 ka letsatsi, leka ho se lumelle ho hlaha ha tlala e tebileng - e liehisa metabolism, e leng ho etsang hore boima bo eketsehe ka lebaka la mafura a setseng;
- tšebeliso ea lik'habohaedreite "tse khanyang" e lokela ho fokotsoa, pele u koetlisoa u hloka ho tsosolosa 'mele oa hau ka "khafetsa" lik'habohaedreite - lijo-thollo, lihlahisoa tsa lijo-thollo;
- kamora 'koetliso, o lokela ho ja lijo tsa protheine, ka lebaka la hore mesifa ea sefuba e tla hōla, ho ja li-proteine letsatsi le leng le le leng ho lokela ho ba bonyane 1 g ka ho ya ka 1 lik'hilograma, ho seng joalo' mele oa hau o ke ke oa e-ba le letho la ho haha mesifa ea mesifa;
- ho noa joala - 2 a etsang dilitara tse metsi.