Hang-hang lokisetsa lintlha tsohle tse ka holimo ho "le": tse fokolang, likoti tse otlolohileng ha li molemo, ebile ha li khahle ho feta moprista ea feletseng. Ha ho na e mong kapa e mong ea ke keng a hohela maikutlo a batho ('me ka makhetlo a mangata feela ka lebaka la ho shebella le ho itloaetsa), kahoo mabaka a kang "Ke se a ntse a le mosesaane moo ke ka koetlisang" a ke ke a feta. Bakeng sa tšusumetso , apara swimsuit mme u amohele ka botšepehi ho nahanisisa hore ha u e-s'o nehe boikoetliso bo atlehang bakeng sa menoana ea motsotso.
Mokhoa o nepahetseng oa ho pompa likoti?
Haeba u nahana hore merabe e sa feleng ho treadmill le e le 'ngoe, e tla etsa hore meno ea hao e phutholohe, u fositse hanyenyane. Koloi e feteletseng hase boikoetliso bo atlehang bakeng sa ho tiisa meno, empa ho fapana le hoo, e senya mesifa ea mesifa.
Ka kakaretso litlhoko tsa pelo ke tsa batho ba thobalano ba loketseng ba nang le mafura a 'mele a feteletseng. Haeba u khahlanong le eona, joaloka sethopo, ho molemo hore u ikakhele ka setotsoana ho koetlisa matla.
Koetliso ea mofuta ofe e loketse maotong?
Kahoo, re hlophisitse kabo ea koloi le koetliso ea matla, hona joale re thathamisa mekhoa e metle ea ho ikoetlisa bakeng sa menoana:
- tlhaselo;
- squats;
- ho bolaea;
- mapheo a li-pelvic a nang le li-barbell;
- ho matha (ka mokhoa o leka-lekaneng).
Ha e le hantle, ho fumana mefuta e tsitsitseng e boetse ke habohlokoa ho nahana ka lijo tsa hau. Joalokaha re boletse, haeba u e-na le boima ba 'mele meleng - u lokela ho etsa cardio ho tlosa mafura. Empa ka nako e ts'oanang, ha rea lokela ho lebala ho ntlafatsa phepo ea rona - ha ho na lik'habohaedreite tse bonolo, mafura a tletseng mafura le mantsiboea a bosiu. E le ho hōlisa mesifa ea menoana (haeba u na le pop pople), ho hlokahala hore u je liprotheine tse ngata, le mafura a tlaase.
Boikoetliso
Hona joale ho ntho ea bohlokoa ka ho fetisisa: re tla qalisa ho phethahatsoa ha lisebelisoa tse sebetsang ka ho fetisisa bakeng sa likoti.
- Re lula setulong sa li-pelvis, re phalla, re hema haholo ebe rea tsoa.
- Re fihla maotong 'ohle a mane, hula leoto le letšehali. E phahamisa ka bonolo ebe ue theolela fatše.
- Ntho e 'ngoe ka holimo ho ntlha e holimo re tsamaisa leoto ho tloha ho le letšehali ho ea ka ho le letona.
- Leoto le theoha fatše, re phahamisa leoto ka morao holimo.
- Tlosa leoto mme ue lokise metsotsoana e seng mekae.
- Re theola lengole fatše, pelvis lirethe, 'me mpa ho ea mangole - phumula.
- Ka morao-rao, re khutlela ho tse 'nè, re leba morao, re ikoetlisa 2 - 6 mootong oa bobeli.
- Re fallela setulong se ka morao, mangole a kobehile, matsoho a theosa le kutu. Ka ho phalla, phahamisa pelvis holimo, e ntše ka ntle ho pululo. Litsomi li fokotsa ho ea bohareng.
- Leoto le letšehali fatše, leoto le letona. Re tsoela pele ho phahamisa pelvis. Re etsa makhetlo a 5 mootong ka mong. Ka ho inhalation re nyolohela holimo, ka pululo re oela fatše.
- Leoto le letona le fetela holimo holimo, hammoho le phahama ea pelvis. Tlosa leoto, ka hohle kamoo ho ka khonehang, le khelose hlooho ebe o lokisa boemo ba metsotsoana e seng mekae. Re theola leoto mme re pheta ka lehlakoreng le leng.
- Leoto le letona le lahleloa ka lehlakoreng le letšehali, re tsoela pele ho phahamisa pelvis. Hlakolla pelvis, lokisa boemo. Ba ile ba theoha 'me ba fetola maoto.
- Ho arohane - phutha mesifa.
- Re otlolla maoto, re robala ka mpeng ea rona, re beha matsoho holim'a kutu. Leoto le letšehali le phahame holimo, ho lokisa boemo ba metsotsoana e 15 ho isa ho e 20. Re theola leoto, phahamisa le ho tšoara leoto le letona. The hip e scrolled ka hare.
- Re sutumelletsa matsoho a rona fatše, re fetela lerung la ngoana - re phomotse.
- E khutlisitsoe hantle holimo holimo. Phefumoloha - matsoho a phahame, exhale - re theola matsoho.
Mokhoa o mong le o mong oa ho ikoetlisa ka katleho o etsoa ka makhetlo a 8-10 pele, 'me butle-butle, ho ntlafatsa, re fihlella makhetlo a 20.
E le ho finyella sepheo se lakatsehang kapele kamoo ho ka khonehang, ho ikoetlisa bakeng sa likoti ho hloka ho kopanngoa le mojaro o tloaelehileng ka mesifa ea 'mele o tlaase.