Ho na le litsela tse fapaneng papaling eo, e ka nkoa e le bokahohleng, mme e kenyelletsa matla kapa thuto ea anaerobic. E sebelisetsoa ho lokisa palo, ho tlosa lik'hilograma tse fetang le ho ntlafatsa phomolo ea mesifa. U ka itloaetsa ka holong le lapeng, ntho e ka sehloohong ke ho ngola ka mokhoa o nepahetseng le melao eohle ea kelellong.
Ho futhumala pele ho koetlisoa
Kaha koetliso e joalo e fana ka mojaro o matla ntle le ho futhumatsa mesifa, mekhoa le manonyeletso ke tsa bohlokoa. Haeba u tlōla karolo ena ea koetliso, joale ho na le kotsi e kholo ea kotsi, 'me katleho ea ho ikoetlisa e fokotsehile haholo. Ho na le melao-motheo e 'maloa ea bohlokoa e amehang ka mokhoa o nepahetseng oa ho futhumala pele ho koetliso ea matla.
- Nako ea mocheso o futhumetseng ke metsotso e 15-20. Ea pele e fihla ka metsotso e mehlano ka potlako e fokolang. Ka mor'a moo, e-ea manonyeletso 'me u qale ho tloha karolong e ka holimo ea' mele, butle-butle u theohele maotong. Bakeng sa morero ona, mekhoa e mengata ea li-circular e sebelisoa. Sethala se latelang se fokotsa mesifa.
- Ho bohlokoa ho futhumala butle ho utloa mesifa le mesifa. Mesebetsi e ratoang ka ho fetisisa: maralla, ho matha sebakeng seo, ho qhaqha thapo le tse ling.
- Ka mor'a ho etsa mosebetsi o mongata, iketsetse e ikhethang e akarelletsang ho itokisetsa ho ikoetlisa haholo. Ka mohlala, haeba u rerile ho etsa li-squats ka bar, joale u lokela ho etsa setho se futhumetseng ka boima ba 'mele.
Koetliso ea matla lapeng
Batho ba bangata ba nahana hore mesebetsi ea malapeng ha e sebetse, empa sena se khelosa, hobane haeba u tseba melao le ho nka li-exercising, ka sebele sephetho se tla ba. Molao-motheo o moholo oa koetliso e atlehileng ke oa kamehla, ka hona ho molemo ho etsa moralo oa pele, ka ho ngola liketso tsohle. Ho na le melao e mengata ea motheo e tla u lumella ho atleha ka nako e khutšoanyane.
- Koetliso ea matla bakeng sa basali lapeng e qala ka mofuthu 'me e lokela ho nka bonyane hora.
- Ho ikoetlisa ka litsela tse 'maloa, ho tlameha hore bonyane ho be le tse tharo. Haeba sepheo sa lihlopha ke ho lahleheloa ke boima le ntshetsopele ea mamello, joale lipakeng tsa litsela li lokela ho nka khefu, metsotsoana e 30 e tšoarellang. Ha motho a sebetsa ho nts'etsopele ea molumo oa mesifa, joale o ka phomola metsotso e 'meli.
- Sebelisa boima bo eketsehileng bakeng sa katleho ea koetliso ea matla. Haeba o batla ho theola boima ba 'mele, joale e lokela ho ba nyenyane, le ho eketsa molumo oa mesifa, ho fapana le hoo, e le ho feta.
- Ho ikoetlisa bakeng sa koetliso ea matla a lehae: litulo, matšoafo, li-push-ups, bar, litsela tse fapa-fapaneng, ho atolosoa ha matsoho, ho phahamisa mapheo le tse ling.
Koetliso ea matla bakeng sa basali ba ikoetlisong
Litholoana tse ntle li ka finyelloa ka ho sebetsa kamoreng ea ho ikoetlisa. Ke habohlokoa ho hlahloba ka botebo boemo ba hau ba koetliso, kaha mojaro o lokela ho khoneha. Haeba ho se na monyetla oa ho ikopanya le mokoetlisi, joale ho hlokahala hore u ithute mosebetsi oa li-simulator le mokhoa oa ho ikoetlisa. Koetliso ea matla bakeng sa lihlopha tsohle tsa mesifa e tlameha ho latela melao ea motheo.
- Hoa hlokahala ho hatisa lits'ebeletso tsa motheo tse fanang ka mojaro lihlopha tse 'maloa tsa mesifa.
- Theko e rarahaneng e lokela ho etsoa ka tsela e ka pele ea ho ikoetlisa e sebetsang ka mesifa e kholo ka ho fetisisa: lirope, morao, maoto, likoti le sefubeng. Ka pel'a sebaka sa bothata, khatiso e kholo e lokela ho etsoa ho eona.
- E le ho tsoela pele, ke habohlokoa ho eketsa mojaro khafetsa, ka mohlala, ka ho eketsa palo ea ho pheta-pheta kapa ka boima ba 'mele.
Koetliso ea matla bakeng sa tahlehelo ea boima ba 'mele
Ba bangata ba tla makatsoa, empa ho ikoetlisa ka boima ba 'mele ho thusa ho chesa lik'hilojule ka katleho, haeba u li bapisa le cardio, ka nako e tšoanang motho o tla sebelisa 50% ho feta. Molemo o moholo - esita le ka mor'a koetliso e tla ba mokhoa oa mafura a mahlahahlaha a chesang ka mor'a lihora tse 'maloa. Koetliso ea matla ea mafura a chesang e tla thusa ho fokotseha ka molumo, tlosa cellulite le ho ntlafatsa khatholoho ea 'mele. Lithupelo tse joalo li na le tšusumetso e ntle ho bophelo bo botle ka kakaretso. Ho na le likarolo tse ling tsa ho lahleheloa ke boima ba 'mele tse lokelang ho nahana.
- Ho qala ts'ebetso ea mafura a tukang, ho hlokahala hore u etse li-exercaro ka lebelo le leholo, 'me phomolo pakeng tsa litsela e lokela ho ba e fokolang.
- Ho molemo ho sebelisa boima ba 'mele, empa ka nako e tšoanang etsa palo e kholo ea ho pheta-pheta.
- Bakeng sa ba batlang ho potlakela ho re setlaba liponto tse eketsehileng, koetliso ea matla e chitja e loketse hantle. Molao-motheo oa bona o itšetlehile ka khetho ea li-exercises tse 4-5, tse etsoang kamora 'ngoe ka nako e fokolang.
Matla a koetliso ea matla
Phello, ho sa tsotellehe sepheo, e itšetlehile haholo ho seo motho a se jang. Fana ka mafura a monate, a monate le a phahameng-k'halori, u fe lijo tsa protheine tse nang le mafura, meroho le litholoana. Matla letsatsing la koetliso ea matla e lokela ho ba karoloana 'me e tlameha ho ba le bonyane ka makhetlo a mahlano ka letsatsi. Ho bohlokoa ho pheha hantle, ho khetha ho pheha, ho baka le ho hlahisa. Ho bohlokoa ho noa metsi a mangata, kahoo tekanyo ea letsatsi le letsatsi e lokela ho ba 2-2.5 a etsang dilitara tse.
Ke'ng ka mor'a koetliso ea matla?
Hape, hoa hlokahala ho tlosa tšōmo e 'ngoe, kaha ba bangata ba lumela hore haeba u sa je ka mor'a thupelo, u ka theola' mele ka potlako. Barupeli le litsebi tsa phepo e nepahetseng ba khothalletsa hore hang-hang ba nke lijo ka mor'a ho ikoetlisa ho koala fensetere ea li-protein-carbohydrates . Khetha karolo ho tloha ho palo ea hore protheine e lokela ho ba 60%, le lik'habohaedreite 40%. Ka lebaka lena, ho tla khoneha ho tsosolosa matla a senyehileng le ho fana ka amino acid ho mesifa. Khetho e ntle ke kottage chisi e nang le litholoana. Matla ka mor'a koetliso ea matla e kenyelletsa lijo tse feletseng, hoo e ka bang halofo ea hora. Lenane le ka kenyelletsa liprotheine, lik'habohaedreite le mafura.
Ke eng pele ho koetliso ea matla?
E le hore u be le matla a ho sebetsa, u lokela ho fa 'mele "oli", empa ke habohlokoa hore u se ke ua ikutloa ha u ikoetlisa. Matla a etsa hore 'mele o liehe lik'habohaedreite, tse lokolloa butle-butle, mohlala, li ja lijong le libanana. Ho ja hoo e ka bang 40 g ho buelloa ka metsotso e 30. Kaha mesifa e tla jaroa, lijo pele ho koetliso ea matla li lokela ho kenyelletsa lijo tsa protheine 'me li qetelle li ka ba ligrari tse 20. Ho boetse ho hlokahala hore u kenyelle mafura a mang lijo tsena - 3 g.
Tlokotsi ea koetliso ea matla ho basali
Ba bangata ba lumela hore ha u sebetsana le boima ba 'mele, u ka senya setšoantšo seo, ua etsa hore motho a tšoane le motho, empa e se tšōmo feela. Tšenyo ea ho matlafatsa koetliso e etsahala ha melao e kholo e sa lateloe mme ha ho na mofuthu. Ho senya koetliso eo ho ka ba teng ka mafu a itseng, kahoo ha ho hlokahala, etela ngaka e le hore ho se na mathata le bophelo bo botle.
Koetliso ea matla ke khetho e ntle ho batho ba batlang ho tlosa mafura le ho ntlafatsa khatholoho ea 'mele ea bona. Ntho ea bohlokoa ke ho latela melao ea koetliso le ho khetha mekhoa e sebetsang, ho lebisa tlhokomelo sephethong se lakatsehang. Ka mor'a libeke tse 'maloa tsa lihlopha, u ka bona tsoelo-pele, empa ho itšetlehile ka boima ba pele le morero.