Bothata ba boima bo feteletseng bo bohlokoa, kahoo hoa utloahala ho ba teng ha palo e kholo ea lijo tse sa tšoaneng. Tse ngata tsa tsona ha li na thuso, 'me tse ling li bile li le kotsi, kahoo khetho ea ho theola boima ba' mele e lokela ho atamela ka hloko, ho nahanisisa ka litšobotsi tsa motho ka mong.
E ka holim'a lijo tse atlehang ka ho fetisisa
Mokhoa o tšoanang oa phepo bakeng sa batho ba babeli o ka etsa se fapaneng, 'me e mong o tla theola boima ba' mele, 'me e mong a ke ke a etsa joalo. Ka lebaka la lipatlisiso tse ngata le lipatlisiso, ho ne ho ka khoneha hore ho behoe lijo tse lekaneng bakeng sa tahlehelo e boima ea 'mele , e loketseng batho ba bangata. Tsela e 'ngoe le e' ngoe e na le likarolo tse ikhethang le melao ea eona, e bolokehang e fanang ka phello.
Ho ja lijo tse potlakileng le tse atlehang meroho
Ho fokotsa boima ba 'mele, ho hloekisa mala a slags le ho e tlatsa ka limatlafatsi, ho kgothaletswa hore o khomarele dijo tsa meroho. Ho bohlokoa ho e boloka bonyane khoeli le nakong ena ho tla khoneha ho lahleheloa ke lik'hilograma tse 5-6. Haeba u ikutloa u sa phutholoha haholo, joale mokhoa ona oa ho theola boima o lokela ho tloheloa. Lijo tse sa theko e tlaase le tse atlehang bakeng sa ho theola 'mele li bolela ho khomarela melao-motheo ea phepo e nepahetseng.
- Ka letsatsi ho hlokahala ho ja bonyane 1.5 lik'hilograma tsa meroho ka foromo e tala, mme u kene ho futhumatsa phekolo.
- Ho molemo ho tlohela meroho e nang le starch, hantle, kapa bonyane e fokotse.
- Lijo tse atlehang meroho li lokela ho kenyelletsa litholoana tse ngata tsa 'mala oa tala.
- E-ja lijo tse fokolang, e le hore u se ke ua fokotsa metabolism le ho qoba tlala.
- Etsa bonnete ba hore u tla khomarela puso ea ho noa, u noe 1.5-2 a etsang dilitara tse metsi ka letsatsi.
- E lumelloa ho eketsa bohobe bo nyane ba rye, litholoana tse bolila, meroho le lihlahisoa tsa lebese tse bolileng tse mafura-tlaase.
Mokhoa o nepahetseng oa protheine oa lijo
Litsebi tse ngata tsa phepo e nepahetseng li eletsa batho ho potlakela ho theola 'mele ka mokhoa ona. Ho bohlokoa haholo ho batho ba sebetsang kamehla. Ho lahleheloa ke 'mele ho bakoa ke ho senyeha ha mafura, a sebelisitsoeng ho e-na le lijo tsa lik'habohaedreite. Ntho e 'ngoe ke ho tlosa metsi a feteletseng. Ho etsa liprotheine tse atlehang ho etsa hore ho khonehe ho lahleheloa ke lik'hilograma tse 3-5 ka beke Ho na le melao-motheo ea motheo ea mokhoa ona oa boima ba 'mele, o lokelang ho nkoa ka hloko.
- Ha lijo li ka khoneha, ho phophola metsi 'meleng hoa khoneha, ka hona hoa hlokahala ho noa metsi a etsang dilitara tse 1-2 ka letsatsi.
- Nako ea letsatsi le letsatsi ea khalori ha ea lokela ho ba ka 1200 kcal.
- Nka lijo tse nyenyane ka makhetlo a mahlano ka letsatsi. Lijo tsa motšehare li lokela ho ba lihora tse 3-4 pele ho robala.
- Lintho tse lumelletsoeng: tlhapi, lijo tsa leoatle, nama e tlaase ea mafura, lihlahisoa tsa lebese le mahe a makhooa. U ka ja litholoana tse bolila le meroho e tala. Ka halofo ea pele ea letsatsi o ka ja poro, empa ha e na likhaba tse fetang 6.
Lijo tse nepahetseng tsa buckwheat
E 'ngoe ea mekhoa e bonolo, empa e sebetsang ea tahlehelo ea boima ba' mele. Pororo ea Buckwheat ke sehlahisoa se ikhethang se hloekisang 'mele oa chefo, se khotsofatsang tlala le li-saturate ka lintho tse molemo. Hona hase ho lapa, empa ho na le phepo e nepahetseng, ha boikutlo ba ho satiety bo ntse bo tsoelapele ka nako e telele mme ha ho na lintho tse ngata tse ka hlahang. Ha ho na lithibelo ho sebelisoa ha buckwheat, hape e lumelloa ho noa kefir, kofi le tee ntle le tsoekere, le metsi. Kakaretso ea metsi ke 1.5 a etsang dilitara tse. Ho ntse ho hlokahala hore u nke litokisetso tsa multivitamin.
Ho bohlokoa ho lokisetsa poro e loketseng hantle le ho e belisa bosiu: 1 tbsp. lijo-thollo li nkoa 3 tbsp. metsi a belang. Tlohela ntho e 'ngoe le e' ngoe ka thermos kapa u phuthetsoe ka thaole bosiu. Letsoai le oli li hanetsoe ho li sebelisa. Haeba nakong ea ho boloka lijo tsena tse atlehang ho tla ikutloa ho fokola nakong ea boikoetliso, joale e lumelloa ho eketsa letsoai le lenyenyane ka phuleng. Khutlela lijo tse tloaelehileng ka nepo, eketsa lihlahisoa ho menu butle-butle.
Lihlahisoa tse ntle tsa kefir
Lihlahisoa tsa lebese la motsoako li kenyelelitsoe lethathamong la bohlokoa ka ho fetisisa bakeng sa 'mele. Kefir e ntlafatsa metabolism le normalizes tshilo ea dijo. Ho na le khalsiamo ka seno sena, se potlakisang matla a metabolism le lintho tse ling tse molemo. Ho na le mefuta e sa tšoaneng ea lijo tsa kefir, e bolelang ho kopanya seno le lihlahisoa tse ling.
- Kefir-apple . Lijo tsa letsatsi le letsatsi li na le litara e le 1 tsa kefir 1.5 g ea liapole 'me ho molemo ho khetha mefuta e sa tsoaneng ea limela. Ho ja ho hlokahala tlas'a leano le joalo: apole le halofo ea hora ea 1 tbsp. kefir.
- Team kefir lijo . Ho ja ka tsela e atlehileng bakeng sa ho fokotsa mpa le mahlakoreng ho nka beke. U ka ja ka lik'hilograma tse 1 tsa oatmeal le ho noa kefir hammoho le lihlahisoa tse sa tšoaneng.
Ho atleha ho noa joala
Haeba u hana lijo tse tiileng, u ka theola 'mele, u hloekisa' mele 'me u ntlafatsa bophelo bo botle. U ka noa lihlahisoa tsa fatše tse tlaase le lihlahisoa tse entsoeng ka lebese, jelly, lero la tlhaho, tee, compote, smoothies, sopho-puree le metsi. Li thibetsoe joala le lino tse tahang. Ho ja lijo tse thata ha hoa lokela ho nka nako e telele ho feta khoeli. Ho na le likhetho tse peli: tšebeliso ea lino tse fapaneng nakong ea letsatsi kapa a le leng, empa letsatsi le leng le le leng ho etsoa sebaka se seng.
Ja lijo le broccoli bakeng sa tahlehelo ea boima ba 'mele
Kaba ke sehlahisoa se molemo le se jeoang, mekhoa e mengata ea ho theola boima e kenyelletsa lethathamong la lihlahisoa tse lumelloeng. Lijo tsa broccoli li sebetsa haholo. Broccoli ke e 'ngoe ea lijo tse tlaase haholo, tse nang le thepa ea bohlokoa. Li-fibre li thusa ho khotsofatsa tlala ka nako e telele, hape e hloekisa 'mele. Lijo tse ncha li atleha hobane motho a ka iketsetsa lijo ka boithaopo, a shebane le mehlala.
- Mekhoa ea lijo tsa hoseng : broccoli e phehiloeng le green tea / k'habebe salate le pepere.
- Mekhoa ea lijo tsa motšehare : khoho ea khoho, moro le phehiloeng ka li-broccoli / sejoa sa meroho ka k'habeche le tamati.
- Khetho bakeng sa lijo tsa motšehare : mouoane oa broccoli, morara oa morara le tee / k'hobe e phehiloeng, tomate le lero la tomate.
Mokhoa oa lijo tsa matsatsi a leshome ka broccoli:
Lijo tse atlehang ka ho fetisisa lefatšeng
Litsebi tsa phepo e nepahetseng lefatšeng ka bophara lia lumellana hore mokhoa o motle ka ho fetisisa oa ho theola 'mele, e leng se u lumellang ho theola boima ba' mele ntle le kotsi ho bophelo bo botle - ke phepo e loketseng. Khomarela ho eona nakong ea bophelo, kahoo ha ho hlokahale hore u tšabe hore li-kilos li tla khutla hape. Ho na le melao-motheo ea motheo ea dietetics, e tla u lumella ho tsosolosa hantle lijo:
- Lihlahisoa tse ka sehloohong tsa meriana e phetseng hantle ke meroho le litholoana, tse nang le lintho tse ngata tse molemo. Khetha litholoana tse phahameng tsa khalori.
- Noa metsi a mangata, a bohlokoa bakeng sa tsamaiso ea lijo ea 'mele le metabolism. The optimal volume ke 1.5-2 a etsang dilitara tse.
- Lijo tse matlafatsang haholo bakeng sa ho lahleheloa ke boima ba 'mele li akarelletsa ho lahla lik'habohaedreite tse bonolo. Li-sweet, buns, sausages, pickles, kaofela li hanetsoe.
- Kamore ea lijo tsa hoseng ke lijo tse hlokahalang 'me ho molemo ho fana ka khetho ea lijo-thollo. Ka lebaka la lik'habohaedreite tse rarahaneng, o ka fumana matla bakeng sa letsatsi le ho felisa tlala ka nako e telele.
- Lijo li lokela ho aroloa, ke hore, ho phaella ho lijo tsa mantlha tseo u li hlokang ho eketsa linojo tse peli.
- Lijo li lokela ho ba tse fapa-fapaneng 'me sena ha sea lokela ho ba bothata, hobane ho na le palo e kholo ea lipepepe tse tsoang lihlahisoa tse lumelloang le tse molemo.
Lijo tse hlahisoang ke tse atlehang haholo lapeng, empa hafeela u latela melao eohle. Ke habohlokoa ho khetha mokhoa oa ho lahleheloa ke boima ba 'mele, ho lebisa tlhokomelo ho seo u se ratang le liketso tsa' mele. Hlokomela hore lijo tse ngata, ntle le phepo e loketseng, li na le likhokahano. Ho boloka liphello tse finyelitsoeng, o tlameha ho khutlela ho sefate se tloaelehileng ka nepo.