Phoso e kholo ka ho fetisisa ea ba tlang ho kena ke ho fumana tsela e potlakileng ea ho phunya matheba. Ho fana ka sebōpeho se setle sa mesifa leha e le efe, mokhoa o fokolang, o tsitsitseng o bohlokoa, mme ha ho na sephetho se potlakileng tabeng e joalo. Qetella mosebetsing o molelele, o tla nka bonyane likhoeli tse 'maloa -' me u tla fihla qetellong ea tlhōlo habonolo.
Ke eng e sebelisetsoang ho phunya menoana?
E le hore u theha mesifa e ntle, ho molemo ho sebelisa setsebi sa simulator kapa bonyane li-dumbbells (barbell, body-bender) ka boima ba 6-12 kg. Kantle ho sena, u ke ke ua fana ka sebōpeho se ipiletsang haholo ho 'mele oa hao, empa feela tiisa mesifa ea hau. Ho nahanisisa ka hore na hantle-ntle o tla etsoa joang, matichere a mangata a lumellana ka katleho ea mekhoa e joalo ea ho ikoetlisa:
- Lihlopha le ho tlosoa ha maoto ka boima.
- Li-squats "li plie" li imetsoe.
- Ho bolaea maoto ka ho toba le li-barbell kapa li-dumbbells.
- Ho huloa ha mangole ho senotlolo ho tloha sebakeng sa "ho leketla holim'a sefapano".
- Bo tebileng bo tebileng.
- Ho ikoetlisa ka Smith simulator.
- Ho ikoetlisa mochine oa Gakka.
Mesebetsi e mengata e fumaneha bakeng sa ho etsa lapeng. Empa ho etela holong ea boithabiso e tla ba phaello e eketsehileng, hobane moo u lateloa ke mokoetlisi ea nang le litsebi ea tla u bolella hore na ha u etse litlhahlobo hantle.
Tsela e atlehang ka ho fetisisa ea ho phunya marako
Tsela e ka tšeptjoang ea ho phunyeletsa menoana hase mokhoa oa mohlolo, empa ho na le kemiso e hlakileng le liprotheine tsa lijo. U sebelisa litlhahiso tse joalo, u tla potlakela ho tlisa setšoantšo sa hau ka tatellano:
- Kamehla ja lijo tsa protheine - nama, likhoho, tlhapi, lihlahisoa tsa lebese, chisi, cottage chisi, mahe. O ka kenyelletsa phepo ea lipapali (liprotheine).
- Kenya ka makhetlo a 3 ka beke, le ho fihlela boemo ba mokhathala. U se ke ua hlokomoloha mofuthu qalong (ho matha kapa ho matha sebakeng sa 7 - 10 metsotso) le ho otlolla qetellong.
- U se ke ua tlōla koetliso.
Ho etsa maemo ana a bonolo, u tla tloaela ho koetlisoa 'me u tla ba etela ka thabo,' me liphello li ke ke tsa u boloka u emetse.