Mokhoa oa phepo ka mor'a ho beleha o lokela ho fa 'mè e monyane lik'hilojule tse lekaneng - pele, e le hore a ikutloe a le matla le matla,' me ka lekhetlo la bobeli, e le hore 'mele oa hae o ka boela oa tlatsa phepelo ea lebese. Ka lehlakoreng le leng, lijo li lokela ho etsoa ka tsela eo ka mor'a hore mosali a tsoaloe butle-butle a lahleheloe ke likilogram tse bokelitsoeng nakong ea bokhachane. Leha ho le joalo, ka mor'a hore a belehe mosali a ke ke a atisa ho anyesa lesea la hae ka linako tsohle (sena se boetse se lokela ho nkoa ka hloko ha a bua ka phepo e nepahetseng ea 'mè e monyenyane. Nahana hore na lihlahisoa li lokela ho ba tafoleng ea hae.
Liprotheine
Lijo tse nepahetseng tsa mosali eo ka mor'a hore a tsoaloe li lokela ho kenyelletsa likarolo tse tharo tsa protheine ka letsatsi - haeba a anyesa, le litšebeletso tse peli - haeba a sa fepe. U ka nka karolo e le 'ngoe feela:
- 2,5 kapa senoelo sa 3 sa lebese le tlaase kapa mafura a tlaase;
- Likopi tse 1,25 tsa lebese le koahetsoeng ke mafura;
- 1.75 dikopi tsa yogurt e tlaase;
- Likopi tse 0,75 tsa ntlo e tlaase ea mafura;
- 2 mahe a maholo (hakaalo - ka protheine);
- hoo e ka bang ligrama tse 100 tsa litlhapi, nama e khubelu kapa likhoho.
Bo-'mè ba anyesang mafahla kapa mararo, ho hlokahala ho eketsa likarolo tse eketsehileng tsa liprotheine lijo tsa bona tsa letsatsi le letsatsi ka mor'a ho pepa, e le 'ngoe bakeng sa ngoana ka mong. Meroho ea limela tse sa jeng liprotheine tsa liphoofolo e lokela ho eketsa hape (liprotheine tsa meroho) ka letsatsi, kaha boleng ba liprotheine tsa limela ha bo phahametse boleng ba liprotheine tsa liphoofolo.
Lihlahisoa tsa lijo nakong ea tsoalo
Nakong ea bokhachane, mosali o hloka mafura a mangata, 'me' mele oa hae o khona ho mamella - ntle le ho intša kotsi - esita le lijo tse nang le k'holeseterole. Leha ho le joalo, phepo ea bakhachane kamora 'pelehi e lokela ho kenyeletsa lijo tse fokolang tsa mafura. Ho phaella moo, o lokela ho ela hloko ka hloko hore na ke mafura afe ao a a khethang.
Ka karolelano, motho e moholo o lokela ho kenyeletsa lijo tsa hae tsa letsatsi le leng le le leng ho feta mafura a 30%. Mang kapa mang ea nang le lefu la pelo kapa o se a amehile ke bona, o lokela ho fokotsa tšebeliso ea lijo tse nang le mafura le ho feta.
Ka mohlala, haeba boima ba hao bo le boima ba 56 kilogramme, u hloka lik'hilojule tse 1900 ka letsatsi, tseo karolo ea 30 lekholong e lokelang ho ba mafura. Sena se tsamaisana le likarolo tse 4,5 tsa mafura ka letsatsi.
Karolo ea karolo ea karolo ea mafura e tla tšohloa:
- 2 tablespoons grated Parmesan chisi;
- 2 tablespoons a shapuoa tranelate;
- 100 dikgerama tsa nama e khubelu;
- 200 dikgerama tsa Turkey kapa nama ea khoho (e se nang letlalo);
- 1 lehe yolk;
- Litapole tse 9 tsa litapole tse halikiloeng;
- 1 piece of kaka.
Karolo e feletseng ea mafura ke:
- 1 tablespoon oli ea limela kapa mayonnaise;
- Ligrama tse 170 tsa nama e tlaase;
- 1 senoelo sa salate ea tuna;
- 40 dikgerama tsa nama e mafura.
Meroho e tala le e mosehla le litholoana
Lijo tsa letsatsi le leng le le leng ka mor'a hore bo-'mè ba anyesang, ba lokela ho ba le likarolo tse 3 tsa litholoana le meroho e joalo. Haeba mosali a sa fepe, a ka ja lijo tse peli feela ka letsatsi. Ho sebeletsa e le 'ngoe ho amoheloa:
- 2 apricots;
- Karolo e le 'ngoe ea melon;
- 1/2 lihoete;
- 1 zucchini.
Vithamine C
Haeba e le potso ea ho fepa 'mè ea anyesang, ka mor'a hore a belehe, o lokela ho fa' mele oa hae likarolo tse 2 tsa lijo tse nang le vithamine C letsatsi le leng le le leng. Haeba 'mè e monyenyane a sa fepe lesea la hae, ho lekane bakeng sa letsatsi ka leng la karolo e le' ngoe ea lijo tse joalo. Tšebeletso e le 'ngoe e tla lumellana le tse latelang:
- 1/2 senoelo sa fragola;
- 1/4 ea melon e nyane;
- 1/2 litholoana tsa morara;
- 1 lehlabula;
- 1/2 kiwi e kholo kapa mango;
- 1 pepere e monate;
- 1 senoelo sa lero la tamati.
Calcium
Lijong tsa lijo tsa bona ka mor'a ho pepa, bo-'mè ba anyesang ba lokela ho kenyeletsa lijo tse 5 tsa khalsiamo letsatsi ka leng. Haeba mosali a sa fepe, o lokela ho ja lijo tse joalo tse 3 ka letsatsi. Tšebeletso e 'ngoe e lumellana le:
- Likotoana tse peli tsa chisi (Parmesan, li-cheeses tse thata, li-cheeses tse mosehla) - boholo ba li-matchbox;
- 1 senoelo sa lebese le tlaase.
Tšepe
Mokhoa o nepahetseng oa phepo ea basali ka mor'a ho beleha o kenyelletsa e le ngoe kapa tse ngata tsa lihlahisoa tse nang le tšepe. Mofuta o fapaneng oa tšepe o na le likhomo, nama ea molasses, carob, chickpeas le limela tse ling, li-sardine, linate, lihlahisoa tsa soya, sipinake le sebete.
Ha e le sebete, e lokela ho jeoa hangata, hobane e na le k'holeseterole e phahameng, hape hobane sebete ke setho se bolokang lik'hemik'hale tsohle ho eona.
Bakeng sa tšebeletso e le 'ngoe, o ka nka 1/2 senoelo sa linaoa tsa tee.
Letsoai ka lijo ka mor'a ho beleha
Le hoja letsoai le ne le hlokahala ho uena nakong ea bokhachane, lijo tsa hau hona joale, ka mor'a hore le be le ngoana, li lokela ho batla li sa tsitsa. Etsa molao oa hore u se ke ua lula lijong tsa kichineng tsa hau tse nang le letsoai le nang le letsoai la pistachios, letsoai la marinades. Nahana ka lijo tsa hau ka tsela e joalo
Hopola hore lijo leha e le life tseo u batlang ho li fa ngoana oa hao le tsona li sa lokela ho tsitsisoa - ho seng joalo u ka hlaolela ho itšetleha ka letsoai ho ngoana. Ho phaella moo, setopo sa bana ba banyenyane ha se khone ho sebetsana le sodium e ngata.
Matla a phepo e nepahetseng ka mor'a ho beleha
Mokhoa oa phepo ea mosali ea anyesang ka mor'a ho pepa o lokela ho kenyelletsa likopi tse 8 tsa metsi ka letsatsi. Haeba mosali a sa fepe lesea la hae, o lokela ho noa linoelo tse 6 ho isa ho tse 8 ka letsatsi.
Ke metsi a mofuta ofe ao 'mè e monyenyane a lokelang ho a kenyelletsa lijo tsa hae? Kamora ho beleha, metsi, lebese, lero la meroho le litholoana, sopho le metsi a carbonate e tla ba khetho e ntle. Leha ho le joalo, e-ba hlokolosi 'me u se ke ua noa haholo haeba u anyesa - kaha sena se ka sitisa ho thehoa ha lebese. (Chelete e feteletseng e bolela likopi tse fetang 12 ka letsatsi).