Ha e le hantle, li-hairpins li ka bona maoto a tsona a le mahlahahlaha a bile a le makhabane, empa matla a bona a boetse a na le moeli, ebe re qala ho nahana ka seo re ka se etsang bakeng sa ho ntlafatsa lintlha tsa ka ntle tsa maoto.
E le hore u khethe mokhoa oa ho ikoetlisa bakeng sa mesifa ea maoto, motho o lokela ho sheba mohlala oa beng ba maoto a maholo a loketseng, 'me ke ba bapala le ba ikoetlisetsang, ba fanang ka meomo ka meroalo e feteletseng. Matšoao a na le boima ba 'mele ea rona, ka ho hlakileng, tlhaho e entse hore e be thata haholo. 'Me haeba matla ana a tlhaho a sa sebelisoe (a sa tsamaee, a palama lifensetere, a khanna mokhoa oa ho phela ka nako e telele), joale, qetellong, maoto a hao a ke ke a khahleha feela, empa hape a fokola, a sa tsitsang.
Boikoetliso
Kahoo, re tla leka ho fana ka mojaro o feletseng bakeng sa mesifa ea maoto ka thuso ea lithupelo tse latelang.
Re tla etsa lenaneo la boikoetliso bakeng sa ntshetsopele ea mesifa ea maoto - boikoetliso bo bong le bo bong ke metsotsoana e 30, ho na le khefu pakeng tsa bona - le metsotsoana e 10. Kamora bofelong ba lenaneo, phomola metsotso e le 'ngoe,' me u etse li-blocks tse ling tse 2.
- Na squats le ho qhomela. Squat, matsoho a ama fatše, a otlolla maoto, a suthela fatše ebe o otlolla letsoho. Ha e le hantle, sena ke boikoetliso bo matla ba mesifa ea maoto le ho phunya marako.
- Re otlolla matsoho, maoto a otlolohile.
- Re eme ka maoto 'ohle a mane, maoto a khumama ka mangole a phahamisa ka tsela e' ngoe ka mofuthu.
- Re robala fatše, re beha matsoho 'meleng, re robala ka nako e le' ngoe ho tloha fatše le 'meleng, le maotong a phomolo, ha re bululeloa ha re lahlele maoto kapa hlooho fatše ho fihlela qetellong.
- Re nka mokotla o nang le litekanyo, re o beha mahetleng. Mesebetsi e pharaletsoe ho feta mahetleng, likotlolo li shebahala li arohane, ka matsoho a tšoereng mokotla. Ka pululo re etsa squats "plie", ka ho phallela re khutlela FE. Ena ke boikoetliso bo matla bakeng sa mesifa ea ka hare ea maoto. Sefuba se tlameha ho "huloa" ka boeona, 'me se se ke sa hula, seo, tabeng ena, e tla ba phoso e kholo.
Haeba u batla hore maoto a hao a fokotse boima ba 'mele, u tla ba le matla a seng makae a koetlisoang ke mesifa ea maoto. Ho lahleheloa ke tefo ho ka tšoana feela, ka lebaka la ho potlaka ha metabolism. 'Me mokhoa o motle oa ho o sebelisa ke boima ba mesifa, e leng ho senya matla a mangata ho feta mafura.
Matšoao a tla u fa boima ba 'mele, esita le boemong ba ho phomola, ke ka lebaka leo re fanang ka maikutlo a hore u etsa li-squats tse kopantsoeng le ho ikoetlisa maotong , hammoho le mosebetsing oa khatiso.