Koetliso e sebetsang kapa e chitja e etselitsoe batho ba halefileng (E, e lumele ho eona) ho etsa lipapali tse 30 tse tšoanang ho mochine oa khatiso, joale li-bumbbells tse 30 tse tšoanang, ebe li-sit-up tse 30. Ha bothata bo u sitisa ha u ntse u koetlisoa, u ke ke ua bua ka ho ithaopela, 'me ntle le boinehelo, ha ho na tahlehelo ea boima.
Kahoo, nakong ea koetliso ea ts'ebeliso ea nako ea nako e khutšoanyane, o ile a phunya lihlopha tsohle tsa mesifa, ha mekhoa ea boikoetliso e etsoa ka lebelo le potlakileng, le ka likhathatso tse khutšoanyane.
Mokhoa ona oa koetliso o sebetsang ka mokhoa o chitja o tla etsa hore metabolism ea hau e be e sa e-s'o ka e e-ba teng, e chese lik'hilojule tse sa e-s'o ka e e-ba teng 'me e tlise mokhathala hoo morupeli e mong le e mong ea itlhomphang a lora.
Kakaretso e 'ngoe ea ho ikoetlisa ka mokhoa o sebetsang ke hore uena ka boeona u ka fetola mekhoa ea ho ikoetlisa ka "selikalikoe", e leng se bolelang hore letsatsi le leng le le leng o tla ba le lenaneo le lecha le ke keng la u tsoara, kapa la lumellana le mojaro oa mesifa.
Boikoetliso
- Re hula mohareng o holimo-ena ke mokhoa oa motheo oa boikoetliso ba lihlopha tse ngata. E lokela ho etsoa qalong ea ho ikoetlisa, hafeela u e-na le matla.
- Ho itšireletsa libakeng tse sa tšoaneng.
- Tšoaea mohala ka benche ea sekotlolo - re tlosa bar ho tloha counter, re theolela sefubeng ebe re e phahamisa holimo, re otlolla matsoho le ho tsitsisa. Boima ba mosebetsi ona e lokela ho ba karolo ea 30% ea tloaelehileng, hobane hona joale ha re tsepamise maikutlo ka ho toba ka bencheng, empa ho hlalositsoe lihlopha tsohle tsa mesifa. U se ke ua lebala: ha re phomole pakeng tsa ho ikoetlisa.
- E le hore re phomole mesifa ea matsoho le mahetleng, re etsa tšoaetso ea hyperextension. Re ema re shebane le benche ea sekete. Re robala karolo e ka tlase ea 'mele holim'a benche e sekametseng, e theola' mele ebe o e phahamisa. Matsoho ka pel'a sefubeng.
- Etsa likhahla-hloko ka mokhoa o moqotetsane (e leng phetolelo e bonolo-maotong a hao).
- Makhi ka thōko le dumbbells. Sebaka sa ho qala se eme, matsoho a nang le li-dumbbells lekaneng la letheka. Re phahamisa lintlheng tse seng kae ho fihlela mahetleng.
- Koetlisa menyako ea crossover ka lebokoseng le ka tlase. Re tlosa leoto ka makhetlo a 50 mme re fetola leoto.
- Ho nyoloha ha maoto a robala ka mpeng ka bencheng ke boikoetliso bo fokolang . Re phahamisa maoto holimo, ebe re tsoela pele ho phahamisa maoto ka ho hlaphoheloa ka lehlakore.
- Ho tsieleha ho khumama ka crossover.
- Nako ea potoloho e le 'ngoe ea boikoetliso ke metsotso e 20. E lokela ho etsoa ho tloha ho ea ho isa ho tse tharo ka ho ikoetlisa, ka ho khetheha letsatsi le leng le le leng. Sena se tla u lumella ho kopanya koetliso le mesifa ea phomolo.