Ho koetlisoa ka li-supersets ke tharollo e ntle bakeng sa batho ba batlang ho theola boima ba 'mele. Thuto e itšetlehile ka ho ikoetlisa ntle le phomolo, e leng se u lumellang ho fumana liphello tse ntle. Koetliso e loketseng e fanoa ho baatlelete ba nang le phihlelo le ba hloahloa.
Mahlaseli a maholo a koetlisoang ke Ekaterina Buida
Mokhatlo ea tsebahalang oa ho ikoetlisa o ile a fana ka koetliso e ikhethang, a thusa ho mamella boima bo feteletseng. U tlameha ho etsa bonyane ka makhetlo a mararo ka beke. Qala ka mofuthu, 'me u fihle ka li-hitch. Etsa lihlooho tse tšeletseng. Etsa joalo ka nako, hobane boikoetliso bo bong le bo bong bo etsoa ka motsotso. Haeba mokhathala o matla o ne o utloahala nakong ea thupelo, ho molemo ho nka khefu.
A re qaleng ka mofuthu, o kenyelletsoeng lenaneong la koetliso li-supersets tsa tahlehelo ea boima ba 'mele. Etsa li-slope, li-turn le ho potoloha ha hlooho. Etsa maoto a chitja mahetleng a hao ka morao, ho tšoara matsoho, ebe o aroloa. Hape lihlopha tsa razmonite joints, matsoho, sefubeng. Etsa leeto la letheka pele ho mahlakoreng, 'me joale, ka selikalikoe. Etsa maralla ho mahlakore 'me o kopane. Ho tsamaea hang-hang ka moqolo ho tloha monoaneng ho ea ho leoto le feletseng. Ho futhumatsa mangole, etsa mekhoa e potolohileng, e etsa hore e hatisoe ke matsoho. Beha maoto a hao ka bophara ho feta mahetleng a hao mme u qete ho tloha ka lehlakoreng le leng. Qetella ho ikoetlisa le maralla a tebileng ho tsosolosa phefumoloho.
Boikoetliso bakeng sa li-super-cell ka koetliso e chesang mafura bakeng sa 'mele oohle:
- Ema o otlolohile 'me u otlolle matsoho a hao mahlakoreng, u otlolla matsoho. Ba khutlisetse morao, ho kopanya mahare a mahetleng.
- Beha matsoho fatše, u khutlisetse liatla tsa hau. Etsa mahi, joalokaha eka ke compressing selemo. Mahetla a lokela ho behoa morao.
- Tšoara matsoho a hau hohle moo ho khonehang 'me u etse lintho ka morao.
- Etsa li-push-ups, ka tsela e fapaneng e phahamisa letsoho kapa le leng. Haeba ho le thata ho sutumetsa morao ho tloha mangole.
- Kamor'a boikoetliso bona ba ho koetlisetsoa ngoanana ho buelloa ho etsa ho otlolla matsoho.
- Laola fatše, u lebise tlhokomelo ho lihlopha le mahlakoreng. Na u robala ka leoto la hao, u hula leoto la hau ha u ntse u nyolohela holimo le ho itšeha, ho qala. Ebe o etsa mahi ka ho tsamaisa leoto ka lehlakoreng le leng.
- Na o kena ka leoto le otlolohileng, ebe o khutsufatsa. Kamor'a boikoetliso bona, otlolla le ho pheta ntho e 'ngoe le e' ngoe ka leoto le leng.
- Thetsa ka lehlakoreng la hao, ho fetisetsa karolong e ka holimo ea 'mele ho sefubeng e ne e le fatše,' me khatiso e ne e le ka holim'a forearm. Etsa marotholi ka leoto la hao le ka holimo.
- Etela ka lehlakoreng le leng, u itšetlehile ka fatše ka forearm ea letsoho la hao le tlaase. Koola leoto le ka holimo ka lengole 'me u etse hore e tlosoe.
- Lula setulong sa hau 'me u etse lintsintsi ka leoto le ka holimo.
- Etsa hore leoto la hao le fihle pele e le hore le eme hantle le 'mele. Tšoara ka ho toba. Phahamisa leoto la hao ka likhato tse 30. E otlolla le ho pheta tsohle ho ea ka lehlakoreng le leng.
- Lula ka morao, 'me u phahamise maoto e le hore ho na le sebaka se nepahetseng pakeng tsa bona le fatše. Maoto a lokela ho khaoloa. E buse, 'me u ba bokelle.
- Lula ka lehlakoreng la hao 'me u phomole fatše ka sefahleho sa letsoho la hau le tlaase. Beha letsoho le leng ka pel'a hao haufi le letheka. Molo o ka holimo o khumama ka lengole, 'me tlase-etsa mahi. Sock e lokela ho otlolla.
- Lula ka morao, u boloke maoto a hao a ntse a le fatše, ha maoto a lokela ho khaoloa. Na ho ikatisa le ho kopanya ha maoto ho se na ho li khumama ka mangole. Ka mor'a moo, etsa boikoetliso bo otlolohileng.
- Tlosang maoto le matsoho, ebe u li phahamisa ka tlas'a mohaho, ke hore, hula letsoho la hao lehlakoreng le leng le le leng.
- Phahamisa matsoho le maoto a mabeli ka nako e le 'ngoe.
- Ha u lutse fatše, lebisa tlhokomelo matsohong a beha ka morao. Ka nako e tšoanang o phahamisa 'mele' me o khumama maoto a khumame ka mangole.
- Etsa sebaka sa khale, ebe o otlolla mesifa.
- Lula ka morao, u khumame. Phahamisa pelvis e le hore 'mele o otlolohe,' me u o theole fatše, empa u se ke ua ama fatše. Ebe u beha maoto a hao lirethellong 'me u etse boikoetliso bo tšoanang. Ho phahamisa mapolanka holimo, ho kopa lisa le mahlakoreng.
- Beha leoto le le leng ka lengole la leoto le leng. Ho phahamisa mapheo, ho otlolla leoto.
- Ha u sa fetole sebaka sa ho qala, phahamisa maqhubu 'me u etse likhetho tse chitja. Qetella ka mokhoa o otlolohileng.