Sebaka sa litša se nkoa e le bothata ka ho fetisisa pakeng tsa thobalano e loketseng, kaha liphatsa tsa lefutso li na le mathata a mafura. Ho phaella moo, mesifa ea gluteus e kholo, kahoo ba tlise molumo 'me ba finyelletse phomolo e ntle ha ho bonolo. Tabeng ena, mekhoa e metle ka ho fetisisa ea ho ikoetlisa e tla thusa, e lokelang ho etsoa hangata, le ea bohlokoa ka ho fetisisa, ka nepo. E le hore u fumane liphello tse ntle, koetliso feela e ke ke ea lekana, kaha ho bohlokoa ho fetola phepo e nepahetseng .
Mokhoa o motle oa ho ikoetlisa bakeng sa menoana
A re qaleng ka melao e meng e lokelang ho nkoa e le hore re sebetse hantle ha ho khoneha:
- Ho hlokahala hore u bapale lipapali kamehla, ke hore bonyane makhetlo a mararo ka beke. Ke habohlokoa ho hlokomela hore meroalo ea letsatsi le leng le e 'ngoe e sa rateheng, kaha likhoele tsa mesifa li hloka nako ea ho hlaphoheloa ka ho feletseng, bonyane letsatsi le leng la tsitiso lipakeng tsa lithupelo tsa thuto e lokela ho ba.
- Mojaro o lokela ho eketseha butle-butle, ho lumella mesifa hore e sebelisoe. Ntle le tsoelo-pele ena, u ke ke ua emela. Eketsa mojaro ka ho eketsa lenane la ho pheta-pheta kapa ka ho sebelisa boima bo eketsehileng.
- Ho etsa mekhoa e metle ea ho ikoetlisa bakeng sa basali, etsa bonnete ba hore u hopola phefumoloho e nepahetseng, kahoo boiteko bo etsoa ka pululo, le boikhathollo - ka pululelo. Haeba u sa latele melao ea phefumoloho , koetliso e tla ba e se nang thuso.
- Ho molemo ho kopanya likarolo tsa cardio le matla, tse tla felisa cellulite, fokotsa molumo le pomi ea mesifa.
Hona joale re tla hlahloba ka potlako mekhoa e metle ea ho ikoetlisa, kaha ke tsebo ea mokhoa o tla re lumella hore re fumane liphello tse ntle.
- Lihlopha . Ena ke mokhoa oa motheo oa ho ikoetlisa, oo ka sebele o lokelang ho kenyelletsoa thupelong ea ho fokotsa matlo. Ho molemo ho e etsa ka boima bo eketsehileng, tabeng ena ka sekoti se seng, se lokelang ho nkoa ka matsoho ka bobeli. Boloka maoto a hau mahetleng. Senya fatše, u fepe pelvis ka morao, 'me ue theole ho fihlela lirope li fihla ho lekana le fatše. Etsa bonnete ba hore mangole a hao a se ke a feta likala tsa hau. Kamora 'ona, butle-butle ema, empa ho molemo hore u se ke ua hlokomoloha mangole ka ho feletseng, ho boloka mojaro. Khetho e 'ngoe - li-squats tsa sito. Phapang ke hore maoto a lokela ho behoa a maholo ho feta mahetleng le likausi tse seng kae tse hlahang ka ntle.
- Makhi maoto . Ho etsa boikoetliso bona, ema holim'a lihlopha tse 'nè, u behe letsoho holim'a bophara ba mahetleng a hau. Tšoara leoto la hau, u etse likhahla le ho le phahamisa ka hohle kamoo ho ka khonehang, leka ho fihla sefate serethe. Butle-butle khutlela sebakeng sa pele. Ke habohlokoa ho netefatsa hore sefahleho le sefahla ha se khumame, 'me' mele o lula o sa sisinyehe e le hore mojaro o se ke oa lahleha. Etsa boikoetliso bo botle ka ho fetisisa bakeng sa likhao tsa ntlo pele, ebe lehlakoreng le leng.
- Litlhaselo tsa Slanting . Boikoetliso bona bo fana ka moroalo o motle malotong le maotong. Ho e etsa u tla hloka dumbbells. Ema u otlolohile, u beha matsoho a hau bophara ba mahetleng a hau. Exhaling, etsa mapafu, u nke leoto le le leng hape. Oela fatše pele letheka la leoto le ka pele le fihlella fatše. Ha u inhalloa, khutlela sebakeng sa pele.
- Ho bolaea . Lethathamo la mekhoa e metle ka ho fetisisa ea ho ikoetlisa likoti ha e khone feela ho kenyelletsa lefu le shoeleng le etsoang ka holong le lapeng. Tšoara lilumbulu ka letsoho le otlolohileng 'me u robale maoto ka bophara. Tsamaea pele, phahamisa pelvis, 'me u lebeletse. Ho kgothaletswa hore o khumama ka mangole. Fokotsa 'mele, ebe o khumama hape, o tataisa pelvis morao. Etsa ntho e 'ngoe le e' ngoe ka lebelo le leka-lekaneng, leka ho senya mesifa ea hau.