Boikoetliso ke sebaka se tummeng haholo har'a halofo ea botho ea batho, hobane e thusa ho theola boima ba 'mele le ho lula o lekana. Tataiso ena e na le li-subspecies tse 'maloa, tse fapaneng le melao ea koetliso, kahoo har'a basali ba lilemo tse fapaneng, pilates e batla.
Pilates ke Fitness eng?
Lebitso la tataiso ena ea lipapali le ile la hlaha molemong oa moetsi oa lona, Joseph Pilates. Qalong, mokoetlisi o ne a ikemiselitse ho etsa seteishene sa mekhoa e tla thusa ho matlafatsa mesifa ea morao le mokokotlo. Pilates ke gymnastics e ntle e thusang ho lahleheloa ke lithane tse ngata. Nakong ea boikoetliso, mesifa e tebileng e ameha mosebetsing, o atisang ho lula ntle ho kabelo.
Ho utloisisa Pilates - hore na ke eng, ke habohlokoa ho hlokomela hore ho na le mefuta e meraro e kholo ea tataiso ena. Bakeng sa ba qalang, liketso tse etsoang fatše li reretsoe, 'me mefuta e sa tšoaneng e rarahaneng haholo e kenyelletsang tšebeliso ea lisebelisoa tse eketsehileng. Litsebi li ka etsa mekhoa e khethehileng ea simulators. Pilates e na le melao-motheo e 'maloa ea bohlokoa: boikhathollo, phefumoloho e nepahetseng, ho tsepamisa mohopolo, ho tsitsisa, ho nepahala, ho bonts'a maikutlo, ho laola mesifa le ho tloaeleha.
Phapang ke efe pakeng tsa Pilates le Yoga?
Basali ba bangata ba etsa lipatlisiso ha ba khetha tataiso e loketseng ea lipapali. Yoga ke mokhoa oa ho ntlafatsa 'mele ka botsitso ba moea le kutloisiso ea kelello. Ke mofuta oa lithuto tsa filosofi le tsa bolumeli, 'me ha se feela mokhoa o rarahaneng oa ho ikoetlisa, tabeng ea pilates. Ho khetha hore na pilates kapa yoga e molemo ke eng, re lokela ho hlokomela hore ka lehlakoreng la pele ho koetliso ho sebelisa thepa e eketsehileng, 'me ka bobeli - che. Phapang e 'ngoe ke tšebeliso ea lisebelisoa tse khethehileng tse sa lumellane.
Pilates ke ntho e ntle
Ho tsebahala ha pilates ho bakoa ke melemo e mengata eo motho ae fumanang ka koetliso ea kamehla. Kaha mokhoa o rarahaneng o ne o reretsoe ka morao, melemo ea oona e kholo ke ho ntlafatsa boemo ba ho tlosa bohloko le ho felisa bohloko sebakeng sena. Lithuto tse khethehileng li tlatsetsa ho ntlafatsa botsitso ba 'mele. Pilates, eo melemo ea basali e amanang le ho ntlafatsa maemo, empa kaofela ka lebaka la hore mesifa e nolofalletsa le ho otloloha, e ba matla.
Ho ikoetlisa ho ntlafatsa kakaretso ea ts'ebetso ea mmele ka ho haha matla a hare. Koetliso ea kamehla e na le phello e ntle ho bophelo bo botle, e thusa ho matlafatsa tšireletso ea meriana. Ho tsoela pele ho tseba, Pilates - ke eng, ke habohlokoa ho bolela hore koetliso e joalo e matlafatsa boko, e ntlafatsa mosebetsi oa mokhoa oa ho hema le ho fana ka bophelo bo botle ba letlalo, ha phetoho ea oksijene 'meleng e ntlafala. Melemo ke ho ntlafatsa tsamaiso ea ts'oaetso le methapo.
Lihlahisoa tsa Pilates
Ho etsa lithuto tse ling ka Pilates, ho sebelisoa thepa e fumanehang, mohlala, bolo, silinda, lesale le tse ling. Ho phaella moo, ho na le li-simulators tse khethehileng tse thusang ho fumana liphello tse ntle ho koetliso. Haeba motho a etsa Pilates lapeng, a ka li reka bakeng sa tšebeliso ea lehae. Mehaho e 'meli e tumme haholo:
- Siphetoho sa simulator . Ke foreimi ea lehong e nang le foreimi ea tšepe le lisebelisoa tse tsamaeang. Mojaro o fanoa ke liliba, tse etsang hore tsamaiso e be thata. Ho boetse ho na le meralo e rarahaneng e nang le lisebelisoa tse eketsehileng.
- Simulator Allegro . Moqapi o tšoana le phetolelo ea pele, empa ha e na foreimi ea mapolanka, kahoo foreimi ha ea tsitsisoa, empa e tsamaea ka bolokolohi, e leng se etsang hore ho be thata haholo ho etsa lipapali.
Pilates mat
Bakeng sa boikoetliso bo bongata, u lokela ho ba le boikoetliso ba 'mele kapa rug, kaha ho koetlisoa ka motheo o tiileng ho ka baka kotsi. Ha u e reka, nahana hore e lokela ho ba bonolo haholo hore u se ke ua theoha 'me u se ke ua sotha. Gymnastics Pilates e kenyeletsa tšebeliso ea matheba a malelele ka likhato tse 180. Maemong a mangata, li entsoe ka thepa ea PVC.
Pilates platen
Bakeng sa lihlopha tsa sehlopha le batho ka bomong, thepa e khethehileng ea physiotherapeutic e sebelisoa, e nang le sebōpeho sa silinda, hape e bitsoa moqolo. Bolelele ba mochine ona ke 90-150 cm, 'me bophara ke 10-15 cm. Sena sa simulator se sebetsa ka lebaka la ts'ehetso e sa tsitsitseng, mme sena se hloka boiteko bo eketsehileng ba ho boloka ho lekanngoa.
Moqolo oa Pilates o etsa mesifa e tsitsitseng le mesifa e "shoeleng" ea morao, e thusang ho otlolla mokokotlo, ho imolla khatello ea kelello. Cylinder e sebelisoa ho hlahisa mesifa e nyenyane ea maoto le mochine oa khatiso. Ho ikoetlisa kamehla ho etsa hore ho khonehe ho tlosa boima bo feteletseng, ho ntlafatsa khatholoho ea 'mele, ho eketsa bokhoni ba ho boloka botsitso le ho ntlafatsa maemo. Sebelisa li-pilates le li-cylinders, tse thusang ba qalang ho ithuta lithuto tsa motheo tsa papali ena.
Sehlopha sa Pilates
Ho na le li-exercises tse sebelisetsoang lesale, tse nang le boholo bo bolelele ba 38 cm, 'me li na le lintlha tse khethehileng. E baka ho hanyetsa, e leng se u susumelletsang hore u sebelise khatello. Lesela le entsoe ka thepa ea polasetiki, e bobebe le e tšoarellang. Ho na le lisebelisoa tsena le lipene tse khethehileng, tse loketseng ho etsa lipapali tse fapaneng. Koetliso ea Pilates e etsoa ka lesale le boima, le reretsoeng ho koetlisa matsoho.
Pilates Ball
Bakeng sa koetliso, o ka sebelisa libolo tse nyane le tse kholo. Ha o reka mini, ke habohlokoa ho nahana hore e lokela ho lumellana habonolo letsohong, 'me fitball e khethoa ho ea ka kholo le ho lula fatše ka mangole a kobehileng e lokela ho ba lehlakoreng le nepahetseng. Pilates ea matla e fana ka maikutlo a tšebeliso ea moroalo o eketsehileng, kahoo fumana bolo e matla ea polyvinyl chloride. Ka thuso ea bolo nakong ea boikoetliso, o ka laolla mokokotlo. Ka lebaka la tlhokahalo ea ho boloka botsitso, phello ea koetliso e eketseha.
Pilates - setlhopha se ikoetlisetsang
Ho fumana melemo e boletsoeng le ho fokotsa kotsi ea kotsi, ho hlokahala hore u nahane ka melao ea motheo ea koetliso. Tsamaiso eohle e lokela ho etsoa butle-butle ka mahloriso a feletseng tseleng e nepahetseng. Ho nka mekhoa ea Pilates ke habohlokoa ho utloa mesifa e sebetsa. Ntho ea bohlokoa haholo ke phefumoloho e nepahetseng, e lokelang ho tsoa ka mpeng, eseng sefuba. E mong le e mong oa bohlokoa ke ho lokisa phefumoloho ea 8-10, moo phepelo e le 'ngoe e leng phefumoloho e tebileng le pululo e tšoanang. Pele o rarahane haholo, etsa mofuthu.
Pilates bakeng sa ho boima ba 'mele
Ho ikoetlisa kamehla ho thusa ho theola boima ba 'mele ka lebaka la liketso tse' maloa tse molemo, mohlala, phefumoloho e tebileng e thusa ho potlakisa metabolism. Khatelo ea mesifa e lebisa ho chesa butle-butle mafura. Ho utloisisa hore na Pilates ke eng, mme ho na le thuso efe ea ho theola boima ba 'mele, ho bohlokoa ho bolela hore ho ikoetlisa kamehla ho etsa hore motho a be le takatso ea lijo, ho ntlafatsa phomolo ea' mele le ho thusa ho hloekisa 'mele oa metsi a feteletseng le chefo.
- Thetsa ka morao 'me u otlolle matsoho. Ka nako e le 'ngoe, phahamisa karolong e ka holimo ea' mele le maoto. Matsoho a supa holimo ho fihlela a lekana le fatše. 'Mele o tlameha ho theha ka lehlakoreng le letona.
- Bakeng sa ba thahasellang hore na Pilates ke eng, mme ke eng e sebetsang ho fokotsa boima ba 'mele, lintlha tse latelang li khothalletsoa: nka khatello ea leshano,' me khatiso e lokela ho ba holim'a likhahla, tse lokelang ho fumanoa tlas'a mahetla. 'Mele o tlameha ho sotha le ho otlolla ho otloloha. Bakeng sa mathata, u ka phahamisa leoto le le leng.
- Ema lihlopha tse 'nè, matsoho mahetleng. Latela moetapele oa leoto, o khumama ka lengole, holimo. Ke habohlokoa ho boloka 'mele o lekaneng' me o se ke oa sisinyeha. Etsa mahlakore ka bobeli.
Pilates bakeng sa mokokotlo
Hoo e batlang e le litlhahlobo tsohle tsa morao li etsoa nakong ea ho lula kapa ho bua leshano, e leng ho fokotsa moroalo mokokotlong. Mokhoa ona o reretsoe ho hlahisa corset ea mesifa e tla tšoara mokokotlo sebakeng se nepahetseng le ho e sireletsa. Lesebelisoa tse behiloeng ka mokhoa o nepahetseng li kenyeletsa ho potoloha ha mali ka mesifa le li-disks intervertebral. Ho utloisisa hantle hore na Pilates ke eng - ke eng, ke habohlokoa ho hlokomela hore ho ikoetlisa ha ho ame feela ka morao, empa hape ho ntlafatsa boemo ba 'mele oohle, ho thusa ho theola boima ba' mele.
- Lula fatše, otlolla maoto, u li arohane. Matsoho a otlolla ka pel'a hao, a li boloka mahetleng. Mahetla a lokela ho phutholoha, 'me mokokotlo o lokela ho ba joalo. Nka phefumoloho, 'me ka pululo e itšetlehe ka pele, e pota mokokotlo. Nka phefumoloho e 'ngoe hape ka pululo ho khutlela ho PI.
- Pilates gymnastics e boetse e kenyelletsa boikoetliso bo joalo bo atlehang ka morao: lula fatše, o hatelletse masapo a li-pubic ho ea mabala. Matsoho a otlolla ka pel'a hao mme a ba phahamisa ka maoto, sefubeng le hlooho. Kantle ho ho phefumoloha, phahamisa le ho theola matsoho le maoto a fapaneng, u etsisa ho sesa.
- Thetsa ka mpeng ea hao, o lahlela phatla ea hao holim'a mokoti. Seka mangole, otlolla matsoho mme u ba tšoare ka maoto. Hula lirethe ho ea liqakaneng ho otlolla mangole. Inhale, phahamisa letheka le sefuba, u kene ka morao ka morao. Ha u tsoa mouoane, hatella maoto ka lehlakoreng le leng ho tloha matsohong, kahoo u bōpa tsitsipano ea mesifa. Etsa mehato e tsosang.
Pilates - contraindications
Le hoja tataiso ena ea ho ikoetlisa e nkoa e le ho qoba, 'me e na le melaetsa ea eona. U se ke ua sebetsana le mafu a batang le a bongata ba kokoana-hloko, a tsamaeang le feberu. Ho ikoetlisa ho hanyetsanoa ho batho ba nang le lihlahala, fractures le lacerations / sprains. Li-pilate li hanyetsana ka ho hlakileng ka scoliosis, likarolo tse tharo tsa flatfoot le likotsi tsa mokokotlo. Li hanyetsanoa kotsing ea mali le mali a kelello.