Boikoetliso ba 'mele ha bo sebetse feela bakeng sa bophelo bo botle, empa e le ba bohlokoa. E le hore u finyelle 'mele o motle le o tiileng, u lokela ho tlosa mafura le ho haha mesifa e ngata. Ka lebaka leo, ke habohlokoa ho bapala lipapali feela, empa hape ho boloka puso, ho ja hantle le ho tseba seo u ka se jang ka mor'a koetliso.
Ke kopa ho ja litholoana ka mor'a ho ikoetlisa?
Litholoana li ka nkela lipompong tse kotsi. Ha e le hantle, li monate ebile li phetse hantle. Li na le livithamine tse ngata, tse hlokahalang bakeng sa 'mele ea rona, ka hona e lokela ho ba karolo ea bohlokoa ea lijo tsa letsatsi le leng le le leng. Haholo-holo e lokela ho nahanela batho ba amehang lipapaling.
Litholoana li ka ja le ho li jeoa pele le ka mor'a koetliso, empa ke habohlokoa ho khetholla khetho e nepahetseng. Ka mohlala, ba batlang ho theola 'mele, ha ba sebelise hampe morara hobane o na le lik'habohaedreite tse ngata. E ka jeoa nakoana ka halofo ea hora ka mor'a ho ikoetlisa.
Phepo e nepahetseng ka mor'a koetliso bakeng sa basali
Basali ba bangata ba batlang ho theola boima ba 'mele, ba qala tsela e eang pakane ea bona ka lijo tse thata le tlala. Joale, ka mor'a lithupelo tse 'maloa le lithibelo tsa lijo, takatso e nyamela' me ntho e 'ngoe le e' ngoe e fela ka ho nyahama ho feletseng le tšepo e senyehileng. Ha e le hantle, ka mor'a tsohle, ka mor'a koetliso e matla 'mele o hloka limatlafatsi ho tsosolosa matla ao a a sebelitseng. Haeba ka mor'a hore u ikoetlise ho itima lijo, joale ho tla ba le bofokoli, botenya le boikutlo bo bobe. Ka boikutlo bona, tšusumetso eohle e tla lahleha. Ha e le hantle, koetliso le lijo tse thata - maikutlo a mangata ha a lumellane.
Pledge ea 'mele o tsoileng hantle le boikutlo bo botle ke lijo tse nepahetseng tse sa nepahalang, tse sa hlokeng ho tšoaroa e le lijo tsa nakoana. E tlameha ho ba teng ka ho sa feleng mme e be tsela ea bophelo. Ka lebaka leo, ho tsoa lijong tsa lona hang-hang ho hlokahala hore u se ke ua kenyelletsa lijo tse halikiloeng, tse monate, tse bohale, tse tsuba. Lijong tsa letsatsi le letsatsi li tlameha ho ba le livithamine, diminerale, liprotheine, lik'habohaedreite, fiber.
Seo u ka se jang pele le ka morao koetliso, ho itšetlehile ka nako eo e lokiselitsoeng ho eona.
Ejoa pele le ka mor'a ho ikoetlisa hoseng
Ketsahalo ea pele ea 'mele e tla thusa ka ho phethahetseng ho qosoa ka ho thaba letsatsi lohle. Metsotso e 30 pele ho ts'ebetso ea hoseng, ho hlokahala hore u je ntho e 'ngoe ea lik'habohaedreite, ho boloka' mele o matla, o tla sebelisoa ho ikoetlisa. U ka ja apole kapa banana. Hape, metsotso e 10 pele ho lihlopha, u lokela ho noa khalase ea metsi. Kapelenyana ka mor'a koetliso, se bitsoang window ea lik'habohaedreite e bula. Nakong ena, 'mele o hloka limatlafatsi e le hore o tsosolose matla ao a a sebelisitseng. Haeba e sa tle ka lijo, joale ts'ebetso e qala ho tloha mesifa, e sa rateheng, hobane moelelo oohle oa ho ikoetlisa o lahlile. Lijo tsohle li tla ea bakeng sa tsosoloso ea matla le mesifa ea mesifa, kahoo e lokela ho ba protheine-carbohydrate. Ho kgothaletswa ho noa mokotla ona:
- 150 g ya chisi ea chisi;
- halofo ea banana;
- 15 g ea mahe a linotsi, tsoekere kapa jeme;
- 150 g ya kefir, lebese kapa lero.
Kopanya lisebelisoa tsohle tse ka holimo ho blender. U ka boela ua noa seno se khethehileng sa lik'habohaedreite se bitsoang "Gainer". Tsena ke tsona tse peli tse ntle ka ho fetisisa. Empa u ka ja apole, lamunu kapa litholoana tse ling. Nakong ena esita le tsokolate e lumelloa. Palo ena ha e utloise bohloko, empa e tla ruisa feela le ho ikutloa hantle. Ntho ea bohlokoa ke ho hlokomoloha ho kenngoa ha lijo metsotso e 30 ea pele ka mor'a ho ikoetlisa. Hora e lokela ho ba lijo tsa hoseng ka botlalo. Ho etsa mohlala, phala ea oatmeal kapa buckwheat, omelette le salate ea meroho.
Ejoa pele le ka morao koetliso ea mosebetsi
Koetliso ea mantsiboea le eona e na le menyetla ea eona, haholo-holo ho ba batlang ho haha mesifa. Ka mor'a ho ikoetlisa mantsiboea, nako ea ho robala e atamela. Matšoao a boemong bo khutsitseng 'me a molemo ka ho fetisisa a tsosolosoa. Lihora tse peli pele thupelo e lokela ho ba lijo tsa motšehare. U lokela ho khetha lijo tse nang le fiber tse ngata le liprotheine. Ka mohlala:
- litlolo, raese kapa litapole tse phehiloeng;
- nama ea khoho, nama ea khomo kapa tlhapi ea mefuta e fokolang ea mafura;
- salate ea meroho.
Kamora 'koetliso, o ka noa protheine e sisinya, kefir kapa e ja 150-200 g ya cottage chisi.
Lihlahisoa tse nang le lik'habohaedreite tse potlakileng, ho molemo ho se je ka shoalane.
U ka ja joang ka mor'a ho ikoetlisa bakeng sa tahlehelo ea boima ba 'mele?
Tlhaloso: