Haeba liphuthehong tse ntle tsa ho ikoetlisa li ne li le fesheneng, hona joale khoebo e fumana lebelo le tebileng haholoanyane - basali ba mathela likoloing tse boima ", 'me li-barbells li rekoa. Sebaka ke setsi se boima ka ho fetisisa pokellong ea li-bodybuilders. Leha ho le joalo, haeba lipakaneng tsa hau ha ho na ho fetoha ho kokotang, sena ha se bolele hore u ke ke ua hloka bar. Ka thuso ea "zashchalochki" e nang le boima ba 'mele "u ka finyella seo u se lakatsang ka nako e khuts'oanyane: thobalano, limebo tse tiisitsoeng, maoto a sephara le maoto a mabeli. Habohlokoa ka ho fetisisa - ntle le ho ba mafolofolo! Boitlhakiso bo itekanetseng le li-barbell bo tla etsa hore 'mele oa hao o be o phethahetseng, le ho feta mesebetsi e tloaelehileng ... u tseba se etsahalang ho bona.
Metsotso
Leha ho le joalo, ho na le litsela tse 'maloa tsa ho ikoetlisa ka lithupelo tsa banana. Ntlha ea pele, matla a ho sebelisa matla a tla sebetsa ka katleho le ho ikoetlisa ha aerobic kapa cardio. Ka thuso ea ho tsoa ha cardio u chesa mafura a mangata, 'me koetliso ea matla e thusa ho phahamisa molumo, ka lebaka la - o theola' mele, 'me mesifa e tiisoa. Ho phaella moo, haeba u sa batle ho ba le mekhahlelo ea 'mele,' me phallo e hlokomelehang ha e kenyelelitsoe mererong ea hau, u se ke ua khomarela papatso ka lijo tsa lipapali. Lijo tsa hau li lokela ho lula li leka-lekana, u se ke ua kenella ka lijo tsa lik'habohaedreite le liprotheine. Ho seng joalo, lijo tse joalo hammoho le boikoetliso le bar, li tla ba matla ho ts'ehellano ea mafolofolo.
Phoso e 'ngoe e fosahetseng ka bar: ho tsoa ho tloaelehileng haholo, ho ikoetlisa ka mokhoa o tloaelehileng o nang le li-barbell, ha u na bothata ba testosterone , mme ha u hlahise limela ka sefahleho le sefuba. Nkholoe, e le hore u sebetse tsamaisong ea endocrine le ho fetola mokhoa oa tlhahiso ea lihomone, o lokela ho etsa boiteko bo bongata ho feta ho koetlisa le bar. Basali ba bang ba 'mele ba sebelisa li-supplements le testosterone ka morero ona, ha u etse joalo, na?
E le hore ho se ke ha e-ba le mohaho oa mesifa o sa batleheng o hlahang 'me likarolo tse hlokahalang tsa' mele li "huloa," latela mekhoa ea rona ea ho ikoetlisa ea motheo le li-barbell.
Ho ikoetlisa ka ho feletseng
- A re qaleng ka ho ikoetlisa habonolo ka lipilisi bakeng sa ba qalang - squats . Ntho ea bohlokoa ka ho fetisisa ke boima ba mekhoa ea ho falla, ke hore - re robala ka tlase kamoo ho ka khonehang. Re phahamisa bar (ntle le boima bo eketsehileng) ho tloha fatše mme re e beha mahetleng a rona ka hlooho. Ha re e-na le pululo, re robala ka botebo kamoo ho khonehang, ha 'mele o ntse o tsoela pele,' me likhahla li khutlela morao. Re sebeletsa sepheo sa mapheo 'me re otlolla maoto. Re pheta-pheta makhetlo a 8 le mekhoa e meraro. Ena ke boikoetliso bo phethahetseng bo nang le li-barbell bakeng sa marako, quadriceps le biceps.
- Tsoela pele ka e 'ngoe ea li-exercises tsa khale ka ho fetisisa tse nang le bar - deadlift . Koetliso eo e fetotsoe hanyane ka hanyane bakeng sa basali, e le hore e se ke ea pompa mesifa, empa pele ho tsohle maoto. Kahoo, li-barbell li le fatše, maoto a arohane ka maoto, menoana e shebahala ka lehlakore. E le hore u nke mohaho, omele le ho etsa matsoho a khale kapa a tsoakaneng. Hvat e lokela ho lekana le bophara ba mahetleng. Re shebeletse, re phutholoha mahetleng, re khumama. Re phahamisa mokopa ho ea boemong ba mangole, ebe re qeta moqapi ka ho fepa maqhubu 'me re otlolla maoto, re tšela likhahla ka hohle kamoo ho ka khonehang, re theolela sebaka. Etsa li pheta-pheta tse 5, litsela tse peli.
- Ka mor'a moo, re etsa boikoetliso bo sebetsang ka ho fetisisa ka bar - ho sutumetsa sefubeng . Ka lebaka la boikoetliso bona le bar, matla a mangata a matla a sebelisoa (e bolelang hore mafura a arohanngoa), ha e sebetse feela mahetleng a hau, empa le bakeng sa khatiso, le bakeng sa morao le maoto. Ha u ntse u ikoetlisa ho hlokahala hore u phahamise bar ho tloha mahetleng ho ea sebakeng se ka holim'a hlooho. Bakeng sa sena: re ema ka foreimi ea squats ka morao ho bar, re e beha mesifa ea deltoid, re etsa mohopolo oa khale. Legs lehetla lehlakoreng le le leng, le khumame ka mangole. Ho phahamisa, hlooho e khutlisetsoa morao e le hore e se ke ea ama barbell. Thaba e etsahala ka lebaka la jerk, matla a ho atolosoa ha maoto. Ka hona, ho otloloha ha matsoho ho kopantsoe le ho otloloha ha mangole. Re lokisa mohala ka holim'a lihlooho tsa rona. Ho pheta-pheta: 5, atamela: 1.