Cardio workout lapeng

Cardio ke papali eo u e koetlisetsang pelo ea mamello ("cardio"), matšoafo le ho eketsa mamello e akaretsang ea 'mele oohle. Ka nako e tšoanang koetliso ea cardio ke tšobotsi e hlokahalang ea lenaneo leha e le lefe la ho lahleheloa ke boima, hobane ke nakong ea liketsahalo tse joalo tseo glycogen (mokhoa oa ho boloka matla a matla) o chesitsoeng, 'me feela kamorao ho nako ea eona e ka bua ka ho chesa mafura.

Ho tepella maikutlo ho ka bolela papali leha e le efe e sebetsang: ho matha, ho sesa, ho sesa, ho khanna le ho ikoetlisa ka li-simulators. Haeba u se na monyetla oa ho ikoetlisa setsing sa boikoetliso ho batšoantšisi, kapa ho etela lihlopha tsa lipapali, re tla u thusa ho khetha pelo e nepahetseng lapeng.

Ho bala

Bakeng sa katleho ea koetliso, nako ea koetliso ea cardio e lokela ho ba bonyane metsotso e 20-30 (nakong ena, glycogen e chesoa), 'me e loketse - ho fihlela hora. Re tlameha ho bala palo, kaha feela ka palo e itseng ea lipelo tsa pelo, koetliso e tla rua molemo.

E le hore u fokolise boima ba 'mele le ho chesa mafura a mafura, mapolesa a hao nakong ea cardio lapeng a lokela ho lekanang le 60% ea boholo. Le ho eketsa mamello ea pelo le matšoafo - 70-80%.

U ka bala palo e phahameng ea pelo joang?

Bakeng sa banna: lilemo tse 220

Bakeng sa basali: 214 - lilemo

Leha ho le joalo, bakeng sa ba qalang, moeli ona o lokela ho ba o tlase 'me nakong ea koetliso ea cardio boemong bo phahameng boo re bo aroloang ke 1.5.

Cardio lapeng

Bakeng sa ho etsa mosebetsi oa cardio lapeng, u ka reka simulator, 'me ua e etsa ntle le eona. Mesebetsi e loketseng bakeng sa koetliso ea cardio e tla ba aerobics, tai-bo , tantša, lihlopha sethaleng sa mehato. Taba feela ea hore koetliso ea hau e lokela ho qala ka mofuthu, o nang le matla a ho ikoetlisa, ka mor'a moo o tlameha ho otlolla. U ka matha sebakeng seo (empa ho ke ke ha etsahala hore o tla khona ho se etsa ka metsotso e 20) kapa o tlōla ka thapo, ho molemo hore ho be le koetliso ho moea o hloekileng.

Lihlopha hoseng

U ke ke ua fana ka khatello e matla haholo hoseng, hobane o boetse o hloka nako ea ho tsoha. Leha ho le joalo, sena ha se bolele hore koetliso ea cardio ea hoseng e kotsi. Ho e-na le hoo, metsotso e 20-30 ea hoseng e sebetsa ho feta mosebetsi leha e le ofe, o chesa mafura, kaha glycogen eohle e seng e felile nakong ea boroko.

Palo ea lithuto

Qalong, o tla ba le lithuto tse 3-4 ka beke. Ho tsosolosa le ho hōla mesifa le bona ho hloka nako, sena ke, ka karolelano, letsatsi le le leng. U se ke ua ikoetlisa ho feta hora ka nako, koetliso e telele (lihora tse 3-4) e senya setopo, ka lebaka leo, 'mele o lapileng o tla qala ho hula protheine ho tloha mesifa.