Lijo tse nepahetseng nakong ea koetliso ke sehlooho se ka fanoang lihloohong tse fetang tse le 'ngoe. Le hoja, haeba u cheka ka botebo, ha ho letho le rarahane ho sena. Ntho e ka sehloohong ke ho ipolokela ka matla le ho hlokomoloha litlhaselo tsa mpa ea hau.
Ho tsoha hantle nakong ea thupelo
Hopola kapa u ngole hore nakong ea lijo pele u koetlisoa u lokela ho ela hloko lik'habohaedreite le liprotheine, empa lihlahisoa pele, ka nako le ka morao koetliso li thibetsoe. Lijo tse nang le mafura a mangata 'me li le ka mpeng ka nako e telele li ka baka moferefere le colic, hape li baka bothata nakong ea boikoetliso.
Ka hona, lijo nakong ea boikoetliso li lokela ho ba tlase kamoo ho ka khonehang ho se na mafura. Lijo tse tloaelehileng, maoto a likhoho a ka nkeloa sebaka ke matsoele, nama ea kolobe le veal, le mahe a halikiloeng a lokela ho itokisetsa feela liprotheine. Ntho feela eo u ka e khonang ke tlhapi e nyenyane ea mafura pele u koetlisoa.
Ke eng eo u lokelang ho e noa nakong ea thupelo?
Metsi ke a bohlokoa haholo bakeng sa 'mele ea rona. Metsi nakong ea boikoetliso e thusa ho laola le ho sebetsa pelo, le ho ruruha. Hang hang pele o koetlisoa, o hloka ho noa ka khalase ea metsi, empa nakong ea boikoetliso ka boeona ka metsotso e 5-10, u hloka ho noa hanyenyane. Metsi a hau ao u a noang a itšetlehile ka hore na mofufutso o kae o fanoang nakong ea ho ikoetlisa. U ka noa lino tse khethehileng ka li-electrolyte ha u ntse u koetlisoa, empa sena se etsahala haeba thuto e nka nako e fetang hora.
Mofani oa lithupelo nakong ea thupelo
Lihlahisoa ke lijoana tse khethehileng tse nang le li-proteine tse ngata le lik'habohaedreite. Mabapi le 'nete ea hore lihlopha tsa baatlelete ba bang li sebelisa matla le matla a mangata, ha li ntse li e-na le' mele o motle, li-co-protein-carbohydrates cocktails tseo ba li hlokang feela:
- Lihlahisoa li fokotsa mokhathala le ho tsosolosa matla;
- ka lebaka la liprotheine tse entsoeng ka eona, litlhoko tsa tsona li eketsa haholo tlhahiso ea li-amino acid nakong ea thupelo;
- Banyalani ka nako e khutšoanyane ba khutlisetsa molumo oa mesifa le ho eketsa matla a intracellular;
- Basomi ba fana ka monyetla oa ho eketsa boima ba 'mele ho isa ho lik'hilograma tse 1-3 ka khoeli;
BCAA nakong ea thupelo
BCAA (e tsoang ho Senyesemane e entsoeng ka ketane ea amino acid) - e rarahaneng ea li-amino acid tse tharo ka branched-isoleucine, valine le leucine. Tsena ke likarolo tsa bohlokoa tsa liprotheine. Ho amoheloa ha metsoako e joalo ea amino acid ke habohlokoa bakeng sa tsosoloso ea mesifa ea mesifa. Palo e sebetsang ea amino acid ena e ka ba 5-10 g, e nkiloeng pele, nako le kapele kamora ho ikoetlisa.