Bo-rasaense ba pakile hore monna ea nyenyane o bolela bophelo bo botle, ka hona batho ba bangata le ba bangata ba etsa qeto ea ho phela ka mokhoa o nepahetseng . Ho fokotsa boima ba 'mele ho tla hlokahala hore u etse liphetoho tse kholo meleng e tloaelehileng. Bakeng sa morero ona, ho hlokahala hore u tsepamise maikutlo ho melao ea dietetics.
Lintho tsa motheo tsa phepo e nepahetseng bakeng sa tahlehelo ea mafura
Ho qala ho senya lik'hilojule tse bokelitsoeng, ho hlokahala hore u fetole boholo ba BJU. Litsebi tsa phepo e nepahetseng li ile tsa etsa lipalo tse ngata, tse ileng tsa lumella hore ho be le litekanyo tse ngata tsa lintho tsena ho ba batlang ho theola 'mele. Melemo ea phepo e nepahetseng ka BJU e bontša hore ka kilogram ea boima ba 'mele e lokela ho ba 1 g ea protheine, 0.5 g ea mafura le 2-3 g ea lik'habohaedreite. Ha ho thehoa lijo tsa bona, ke habohlokoa, bonyane qalong, ho ela hloko matšoao ana e le ho theola boima ba 'mele.
Lijo bakeng sa tahlehelo ea boima ba 'mele li lokela ho fapana, hobane' mele ke oa bohlokoa ho fumana lenane la bohlokoa la livithamine, li-macro le lisebelisoa tse ling le lintho tse ling. Mokhoa oa ho theola 'mele o ts'oaroa ha' mele o fetisetsa lik'hilojule tse ngata ho feta lijo. Nako ea letsatsi le letsatsi ea khalori ha ea lokela ho ba ka kcalf 2000 kcal. Bakeng sa ho senyeha ha lihlahisoa, ho kgothaletswa ho kopanela lipapaling ka mafolofolo. Ho itima lijo ke sera se ka sehloohong sa setšoantšo, hobane ka mor'a ho khutlela meleng e tloaelehileng, 'mele o qala ho bokella mafura ka mafolofolo.
U ka qala ho ja lijo tse nepahetseng joang bakeng sa tahlehelo ea boima ba 'mele?
Kamehla ho thata ho etsa liphetoho leha e le life, sena se boetse se sebetsa ho mekhoa ea ho ja. E le hore u tloaelane le ho se robale, ho khothalletsoa ho etsa ntho e 'ngoe le e' ngoe butle-butle. Ntlha ea pele, iketsetse lijo bakeng sa ho lahleheloa ke boima ba 'mele, ho filoe hore ntho e ntle ka ho fetisisa ke lijo tse hlano. Ho kgothaletswa hore o pente kaofela ka hora. Ntlha e 'ngoe ea ho fetola lijo tse nepahetseng bakeng sa ho boima ba' mele ke ho qoba ho ja lijo tse nang le lik'habohaedreite tse bonolo, tse nang le lipompong, thepa e besitsoeng le lijo tse ling tse kotsi. Esita le liphetoho tsena tse nyenyane li tla re lumella hore re bone liphello tse ntle.
Lisebelisoa tsa phepo e nepahetseng le tahlehelo ea boima ba 'mele
Ho qala ts'ebetso ea ho tlosa boima bo feteletseng, o hloka ho kenya sebaka sa lijo tsa hau lijo tse kotsi. Ho na le lijo tse ntlafatsang metabolism, ho thusa ho felisa tlala nako e telele le ho hloekisa 'mele. Haeba u li kopanya ka nepo, u ka theola boima ba 'mele' me u ntlafatsa bophelo bo botle ba hau. Ho na le lijo tsa motheo bakeng sa tahlehelo ea boima ba 'mele, tse ka arohanngoa ka lihlopha.
- Khalori e tlaase . Sena se akarelletsa lijo tse nang le fiber, mohlala, meroho, meroho le litholoana. Ba thusa ho felisa tlala ka nako e telele le ho hloekisa 'mele oa chefo.
- Mafura a tlaase . Lijo bakeng sa boima ba 'mele ha lia lokela ho kenyelletsa lijo tse nang le mafura a tletseng. Ho molemo ho khetha lihlahisoa tsa lebese ka mafura a tlaase bakeng sa lijo tsa hau, hammoho le likhoho, tlhapi le lijo tsa leoatleng.
- Liprotheine . Ka lebaka la liprotheine tse ngata, ho hōla ha mesifa ho ntlafatsa, ho ba le metsi a mangata ho tlosoa 'me metabolism e potlakile.
- Ka index e tlase ea glycemic . Lihlahisoa tse joalo ke mafura a tlhaho a mafura , a thusang ho tloaeleha maemong a tsoekere a mali le ho fokotsa takatso ea lijo. Sena se akarelletsa meroho, meroho le lijo-thollo.
- Bakeng sa saturation e telele . Ka lebaka la lijo tse ruileng, u ka felisa ka ho feletseng tlala, e leng ho tla fokotsa lik'halori tsa lijo. Li lokela ho ba le lik'habohaedreite tse liehang, ka mohlala, u ka khetha bohobe bo feletseng ba koro, lijo-thollo le pasta ho tsoa phofo ea mefuta e tiileng.
Lijo tse phelisang hantle bakeng sa tahlehelo ea 'mele
Haeba motho a etsa qeto ea ho ba mocheso le ho ntlafatsa bophelo bo botle ba hae, joale ho hlokahala hore a etse liphetoho lijong tsa hae. Ho etsa sena, o lokela ho tsepamisa maikutlo ho melao e teng ea dietetics. Ntlha ea pele, re tsamaisa phetolelo ea sehatsetsing, ho tlosa lihlahisoa tse kotsi: tsuba, letsoai, monate, monate, monate ebile oahoa. Lijo tse phetseng hantle bakeng sa tahlehelo ea boima ba 'mele, eo menu ea eona e ntlafetseng ka ho fetisisa, ha e fuoa melao ea dietetics, e lokela ho kenyelletsa lihlahisoa tse sa tšoaneng tse molemo.
- Ho ja lijo tsa hoseng ke lijo tse ka sehloohong le lik'halori tse ngata. Ho etsa sena, ho molemo ho khetha lijo tse nang le lik'habohaedreite tse rarahaneng.
- Lijo tse bonolo - lijo tsa motšehare, 'me ha lia lokela ho feta lihora tse tharo pele li robala. Ho molemo ho khetha nama kapa tlhapi ka salate e nyenyane le ea meroho.
- E 'ngoe ea melao-motheo e buang ka mokhoa oa ho ja hantle letsatsi le leng le le leng - meroho le litholoana e lokela ho ba 50% ea lijo tsohle.
- Ntho ea bohlokoa ka ho fetisisa ke phekolo e nepahetseng ea mocheso. Haeba u batla ho theola boima ba 'mele, joale ke habohlokoa ho lebala ka ho tsuba,' me ho molemo ho ja lijo, ho baka le ho phehela banyalani.
Mokhoa o nepahetseng oa ho theola 'mele le ho bapala lipapali
Ho fokotsa boima ba 'mele ka ho ikoetlisa kamehla, ke habohlokoa ho fetola lijo tsa hau. Lenane le lokela ho ba le liprotheine tse ngata tsa meroho le liphoofolo. Ntlha e 'ngoe ea bohlokoa - meroho le litholoana tse ncha, tsa bohlokoa bakeng sa tsamaiso ea lijo. Khetha ho fana ka lijo tse fokolang, 'me likarolo ha lia lokela ho ba kholo. Ke habohlokoa ho boloka puso eo thuto e lokelang ho e ela hloko. Lijo tse nepahetseng le lipapali ke likhopolo tse peli tseo, ka bomong, li ke keng tsa fana ka liphello tse ntle.
Phepo e nepahetseng ka mor'a ho sebetsa ho fokotsa boima ba 'mele
Tlas'a tšusumetso ea ho ikoetlisa, mafura a chesoa 'meleng,' me ts'ebetso ena e tsoelapele ka morao koetliso ea koetliso. Ho fanoe ka sena, ke habohlokoa ho tlohela lijo lihora tse peli, empa u lokela ho tseba seo u se hlokang ho ja ka mor'a thupelo ka mor'a nako e behiloeng. Mokhoa o lokela ho ba lijo tse ruileng liprotheine, ka mohlala, ntlo e tlaase ea mafura a cottage, fillet e phehiloeng, tlhapi ea leoatle le tlhapi e tšoeu. Tlatsetsa ka meroho e tala, e ntle ka ho fetisisa e nang le oli ea mohloaare.
Netefatsi pele o ikoetlisa bakeng sa tahlehelo ea boima
Ho sebelisoa ha mafura a polokelo ho bakoa ke khatello ea kelello, kahoo ke habohlokoa ho hlokomela hore 'mele ha o nke lik'hilojule tse tsoang lijong. Bakeng sa sena, u ke ke ua ja pele u koetlisoa 'me nako e ntle ke lihora tse 2-3 pele ho eona. Hoa hlokahala ho utloisisa se ka pele ho koetliso, kaha ha ho lihlahisoa tsohle tse lumelloang. Mofuthu o khothaletsoeng - lik'habohaedreite, mohlala, pela ea buckwheat, libanana le muesli. Li tlatse ka salate ea meroho e apereng ka oli. Boima ba karolo eo ha boa lokela ho feta 300 g Haeba u sa khone ho ja lihora tse 'maloa pele ho lihlopha, joale halofo ea hora u ka ja 100 g ea oatmeal le apole.
Moatlelete ea matla bakeng sa tahlehelo ea boima ba 'mele
Batho ba ikakhelang ka setotsoana mosebetsing oa 'mele ba lokela ho theha lijo tsa bona ka tsela e nepahetseng, ba nahane ka bongata bo hlokahalang ba BJU. Tlhōrō ea lik'habohaedreite e amana le lilemo 'me ke ea bohlokoa bakeng sa ho fumana matla. Ho bala ho bohlokoa hore kilogram e 'ngoe le e' ngoe ea boima ba 'mele e lokela ho ikarabella ka ligrama tse supileng. Matsoalo a lipapali bakeng sa tahlehelo ea boima e lokela ho kenyelletsa liprotheine le tekanyo e khothalletsoang bakeng sa thepa e menyenyane ke ligrama ka kilogram ea boima ba 'mele, empa ka koetliso e eketsehileng, tjhelete e eketseha ho ligrama tse peli. Ha e le mafura, ha aa lokela ho ba karolo ea 30% ea lik'halori tsa lijo tsohle.
Ho ja lijo lipapaling ho lokela ho kenyeletsa li-vithamine le liminerale. Ho molemo ho nka boitsebiso bo eketsehileng. Ntlha e 'ngoe ea bohlokoa ke ho boloka metsi a leka-lekaneng, hobane nakong ea koetliso e matla motho o lahleheloa ke metsi a mangata ka mofufutso. Ka letsatsi ke habohlokoa ho noa bonyane lilithara tse peli. Chelete eohle e lokela ho tahoa motšehare.