Moemeli e mong le e mong ea litoro tse fokolang tsa thobalano tsa maoto a mabeli. Ke karolo ena ea 'mele oa basali e' nileng ea e-ba ntho e khahloang ke banna.
Ha u se u ipehetse pakane ea ho etsa maoto a litoro tsa hau le ho apara liaparo tse khutšoanyane, e mong le e mong oa rona o balehela ho sehlopha se haufi sa ho ikoetlisa, o potlakela thupelong e 'ngoe le e' ngoe e ka khonehang, moo ho buuoang feela ka "maoto", "letheka", "marako". Ka makhetlo a mangata, mantsoe a tšoanang le a mabitso a hlaha ka matla ho koetlisoa. Basali le banana ba thahasella ho etsa mefuta eohle ea ho lula, litlhaselo le mahi, ba emetse liphello tsa lehalima. Empa, ho se amohele joalo, ka potlako e soetsehile. "Phoso ke efe?" - o botsa. Morupeli leha e le ofe ea nang le tsebo o tla u bolella hore mokhoa o kopanetsoeng oa hlokahala. Ntle le ho phunya o hloka ho tloaelana le ho otlolla. Ho otlolla, kapa ho otlolla ka mokhoa o bonolo, ke letoto la liketsahalo tse eketsang ho fetoha ha maemo 'meleng le ho ntshetsa pele mahlahahlaha. Ke boikoetliso bo otlolohileng bo amang haholo sebopeho sa mesifa. Ke nahana hore hona joale mosali e mong le e mong o tla khona ho arabela potso eo le ho finyella liphello tse makatsang.
Kahoo, re ile ra nahana hore na ke hobane'ng ha ho hlokahala hore re etse li-exercising bakeng sa ho otlolla mesifa ea maoto. Hona joale e sala feela hore u ithute tse ling tsa tsona.
Re tla tsepamisa mohopolo ho otlolla ka botsitso. Tsena ke mehato e liehang haholo, nakong eo ho nang le lintlha tse itseng tse nkiloeng, 'me ngaka e lula sebakeng se khethiloeng ho tloha metsotsoana e 30 ho isa ho motsotso. Ke mofuta ona oa ho otlolla o nkoang o sebetsa ka ho fetisisa.
Itloaetsa ho otlolla sefahleho se ka pele sa serope
Ho qala boemo : ema ka ho toba, ka mohato o chitja re theola mahetleng ka tlase, re otlolla mahetleng a rona ka nako e le 'ngoe ho ea mokokotlong le coccyx, holimo ho otlolloa holimo. Hlokomela hore u se ke ua khumamela sebakeng sa lumbar. Behang maoto a lōna hammoho.
Ho kopa leoto le letona ka mangole 'me u tšoara letsoho le letona ka maoto. Ha u hatakela maotong, etsa bonnete ba hore lengole le shebahala hantle. Tšoara boemo bona ho tloha metsotsoana e 30 ho isa ho motsotso.
Pheta ka leoto le leng.
Keletso e thusang : ho nolofalletsa hore o lule le lekaneng, lehlakoreng le fapaneng leoto le omeletseng, le nke ka lehlakoreng le leng, otlolla hlooho le ho sheba ntlha e le 'ngoe.
Etsa boiteko ba ho otlolla hamstrings
Ho qala boemo : ema ka ho toba, maoto hammoho, khutlela ka ho toba, moqhaka o otlolohileng holimo.
Ho tloha hloohong, butle-butle vertebra ka mor'a vertebra e theoha. Re ipeha ka morao ka morao mme re hula kutu ka maoto. Hlokomela hore u se ke ua khumama.
Keletso e thusang : Koala mahlo 'me u leke ho phomola ka ho feletseng.
Itloaetsa ho otlolla mesifa ea namane
Ho qala boemo : re ema ka pel'a lerako, re phahamisetsa matsoho a rona ka holim'a sefuba, re phomola leboteng.
Leoto le letšehali le lula le sa sisinyehe, empa le khumama hanyenyane ka lengole. Leoto le letona ka ho le letona, leka ho beha leoto ka ho feletseng fatše e le hore u ikutloe u otlolohile ka manamane. Lula sebakeng sena ho tloha metsotsoana e 30 ho isa ho 1 motsotso. Pheta ka leoto le leng.
Keletso e thusang : e le hore o utloe hore na o otlolohile hakae , leoto le lokela ho tlosoa ka hohle kamoo ho ka khonehang.
Etsa boiteko ba ho otlolla lirope tsa ka hare
Ho qala boemo : lutse fatše, otlolla maoto ka ho toba kamoo ho ka khonehang. Khutlela hape, moqhaka ho ea siling.
Butle-butle phunya 'mele oa hao fatše, sefuba se atamela. Lula sebakeng sena ho tloha metsotsoana e 30 ho isa ho 1 motsotso.
Keletso e thusang : etsa bonnete ba hore nakong ea boikoetliso mokokotlo oa hao o sala o otlolohile kamoo ho ka khonehang, le hore maoto a hao a se ke a khumama ka mangole.
Itloaetsa ho otlolla karolo ea ka ntle ea maotla
Ho qala boemo : Beha ka morao 'me u khumamele lengole le letšehali, u behe leoto fatše.
Leoto le letona le hulela sefubeng 'me le tšoere matsoho ka matsoho. Beha serethe se nepahetseng ka lehlakoreng le letšehali. Tšoara leoto le letšehali tlas'a lengole ka matsoho ka bobeli mme u hulele ho uena. Lula sebakeng sena ho tloha metsotsoana e 30 ho isa ho 1 motsotso.
Tlhahiso e thusang : ha u ntse u etsa boikoetliso, etsa hore mokokotlo oa hao o hatelletsoe fatše, 'me u hule leoto ho uena.
Le lisebelisoa tse ling tsa bohlokoa qetellong. Pele o qala ho otlolla, etsa bonnete ba hore o futhumatsa mesifa ea hau hantle. Etsa metsotso e 5-10 ea mofuthu. E ka tsamaea, e matha hona joale, e qhomela, joalo-joalo. Tsamaiso eohle e lokela ho ba e boreleli. Pele o etsa boikoetliso, nka moea o tebileng, 'me ha u tsoa pululo, hula mesifa hanyane. Ntho ea bohlokoa ka ho fetisisa, thabela menyetla ea lithuto, joale ka sebele li tla u ruisa molemo. Hape, hopola, ho tloaeleha ke senotlolo sa katleho!