Basali ba bangata, ba batlang ho tlosa liponto tse eketsehileng, ba khetha ho ikoetlisa. Ho sebetsa thepa e ikhethang le boima ba 'mele o eketsehileng, o ka theola boima ba' mele 'me ua phunya mesifa. Ho rarahana ha li-exercice ka holong bakeng sa banana ho lokela ho etsoa ho latela melao mme e tla lumella ho finyella litholoana tse ntle ka nako e khutšoanyane. U se ke ua khathatseha ka taba ea hore lihlopha tsa holo li tla etsa hore 'mele e be monna.
Mokhoa o motle oa ho ikoetlisa bakeng sa banana ba ikoetlisong
Ho qala ka melao e 'maloa, ntle le hore na u ka finyella sephetho seo ha se sebetse. Pele ho tsohle, e amana le ho tloaeleha ha lithupelo le ho molemo ho li nehela matsatsi a mararo ka beke. Ntlha e 'ngoe ea bohlokoa - ho latellana ha boitlhahlobo boemong ba ho ikoetlisa bakeng sa banana, kahoo ho qala ho hlokahala ho etsa lintho tsa motheo, ebe joale, ho itšehla thajana. Ho rarahane ho bohlokoa ho haha hoo qalong mojaro o amoheloang ke mesifa e meholo, e leng, maoto, ebe joale o se a khutlile, sefubeng le matsoho.
Boikoetliso boikoetliso bakeng sa banana:
- Hyperextension . Sebelisa boikoetliso bona ho laola likoti le letheka. Robala fatše ka bencheng e le hore karolo e ka holimo ea lirope e itšetlehe khahlanong le setulo, 'me u lokise litlhaku tlas'a setulo. Matsoho a tšela sefubeng (ho qobella mojaro, ho nka pancake ho tswa ho bar) le ho boloka 'mele o otlolohile. Inhaling, butle butle butle, o khumama ka lethekeng. U se ke ua lebala ho khutlisa mokokotlo oa hao hantle. Etle pele ho na le boikutlo ba ho otlolla mesifa ea letheka . In IP khutlela ka pululo. E le hore u se ke ua tsoa likotsi, ke habohlokoa hore u qobe mehato ea tšohanyetso.
- Li-Squats tse nang le li-barbell . Ena ke boikoetliso ba mantlha bakeng sa banana ba ikoetlisong, e leng se u nolofalletsang ho laola mesifa ea maoto, likoti esita le morao. Taba ena e ka nkoa ka counter, kapa u ka kopa mothusi ho kenya molala ka morao mahetleng a hau. Nka molala ka matsoho ka bobeli 'me u tlohe ho counter, u behe maoto a hao bophara ba mahetleng a hao mme u phutholla maoto a hao ka ntle. Khutlisa mokokotlo oa hau, o otlolohile hanyenyane ka morao. Inhaling, butle butle butle-butle, ho hula pelvis morao, pele likhama li fihla ho lekana le fatše. Ho tsuba, tsamaea, u khutlele ho PI, empa u se ke ua koala mangole ka ho feletseng.
- Ho sotha bencheng . Koetliso ena ea matla bakeng sa banana boemong ba boithabiso bo etselitsoe ho hlahisa mesifa ea khatiso. Ipehele holim'a benche e sekametseng, u lokisa maoto ka mor'a lijo. Fana matsoho ka mor'a hlooho ea hau, empa u se ke ua ba tiisetsa sekoting. Ho seng joalo, kotsi ea kotsi e eketseha. Ntlha e 'ngoe ea bohlokoa - ho roala ho lokela ho hatelloa bencheng, e tla arola mesifa ea khatiso. Exhaling, etsa ho sotha ka ho phahamisa karolo e ka holimo ea 'mele. Qetellong, lokisa boemo ba ho eketsa mojaro. Ka mor'a moo, phefumoloha ho, khutlela ho FE. Ke habohlokoa ho qoba mekhabiso ea tšohanyetso le li-jerks, e sotha ka lebelo le liehang.
- Tšoaea leboteng la leshano . Lula ka benche e sa tsitsang 'me u nke li-barbell ka karolelano. Sena se hlokahala e le hore lehetla le forearm li thehe ka lehlakoreng le letona nakong ea khatiso. Inhaling, butle butle butle butle ho fihlela molala o ama bohareng ba sefubeng. Nka khefu e khuts'oanyane, ebe u khutlela, u phethela holimo, ho PI. Ho bohlokoa ho kenyelletsa mesifa ea pectoral. Ho kgothaletswa ho lokisa maemo ka holimo.
- Tšoao ea lebokose le ka morao ka hlooho . Ena ke mokhoa oa motheo oa ho ikoetlisa ka morao. Lula ka bencheng 'me u tšoare mohaho o pharaletseng. Etsa hore mokokotlo oa hao o otlolohe 'me ha ho hlokahala, o kokotse setopo ka pele. Etsa hore molala o hule ka hlooho, u boloke 'mele o ntse o le teng. Qetellong, sekontiri sa letsoho se lokela ho ama sefate sa morao sa li-deltas. Tlosa boemo mme u khutlele ho PI.