"Ho lahleheloa ke 'mele, ho ikoetlisa le ho ja lijo tse nang le phepo e nepahetseng ho hlasela lefu la tsoekere hohle ," o itse Osama Hamdi, MD, e leng mookameli oa bongaka lenaneong la bongaka bo botle ba Boston, o sebetsanang le Harvard Medical School. Dr. Hamdi o ile a hlahisa bopaki bo kholisang joalo ba hore litsebi tsa Sekolo sa Harvard sa Bophelo ba Sechaba se ile sa etsa qeto ea hore bophelo bo hlophisehileng hantle bo phelang hantle bo ka thibela mafu a 90% a lefu la tsoekere la mofuta oa 2. Ntho ea bohlokoa ke ho nka khato nako e telele pele ngaka e tlaleha hore u bothateng.
Ho u thusa ho etsa sena, re tla u tsebisa mekhoa e mene e meholo ea lenaneo la ho thibela lefu la tsoekere; pele ho moralo oa libeke tse 'nè bakeng sa "litokisetso tse khōlō tsa' mele" le li-protheine tsa lijo bakeng sa tahlehelo ea boima ba 'mele.
Ho phaella tabeng ea hore mahe ke mohloli o motle oa liprotheine, li na le niacin, e ntlafatsang mohopolo, mohopolo le boko bo sebetsang ka kakaretso. Dr. Hamdiy o ile a bala lijo tsa mahe a hae ka tsela eo bakuli ba neng ba sa lokela ho nka vithamine tse ling tse eketsehileng ka mokhoa oa ho theola boima ba 'mele. Leha ho le joalo, u se ke ua lebala ka liketsahalo tsa 'mele! Li lokela ho ba leseli, empa, leha ho le joalo, li boloke 'mele o lutse. Mohlala o motle - o bapala habonolo, o sesa, o "futhumatsa" mehaho ea li-gymnastic.
Hona joale ka litho tse ling tsa "papali": ho litholoana tseo u ke keng ua li ja libanana, morara, mangoe, matsatsi le lifeiga.
Beke 1. Re falla!
Sepheo sa hau: halofo ea hora ts'ebetsong (ho tsamaea ka libaesekele, ho palama, ho sesa kapa ho ikoetlisa ka mahahapa) le ho ikoetlisa - ho phahamisa litekanyo, ho otlolla - seo u se ratang.
Lenaneo la bekeng ea pele
Ho itlosa bolutu:
- 2 mahe a phehiloeng, halofo ea lamunu (litholoana tsa morara).
Lijo tsa lijo tsa motšehare
- Litholoana leha e le life, ntle le libanana, morara, mangoe, matsatsi, lifeiga. Palo ha e na moeli;
- khoho, pheha ntle le letlalo;
- tomoso, tomate le chisi e tšoeu ka mafura a tlaase haholo o ka o fumanang feela.
Khetho ea lijo tsa motšehare:
- 2 mahe a phehiloeng, lamunu kapa litholoana tsa morara, lettuce makhasi (ao u ka eketsang likomkomere, tamati, lihoete le pelepele);
- nama e halikiloeng (e hlile e le mafura a tlaase);
- shrimp e halikiloeng kapa tlhapi, lettuce, litholoana tsa morara (lamunu);
- meroho e phehiloeng (khetha tse latelang: zucchini, eggplant, zucchini, linaoa, lihoete, lierekisi tse tala).
Beke ea 2. Nka taolo ea lijo
Leka ho tlatsa halofo ea poleiti ea hau le meroho (empa u se ke ua eketsa botoro, sauce kapa bohobe ho bona). Ja e 'ngoe ea bone ea nama ea hau e tloaelehileng. Kenyelletsa linaoa, mahe, tofu ha u ja.
Emela metsotso e 20 ka mor'a hore u je. Hangata sena se lekane hore boko bo fumane pontšo ea ho tlatsa. 'Me ka mor'a metsotso e 20 feela u ka ja karolo e eketsehileng, haeba ho hlokahala.
Lenaneo la bobeli la beke
Litlhapi li lula li tšoana.
Bakeng sa lijo tsa motšehare, mekhoa e mecha e eketsoa:
- nama e halikiloeng le likomkomere;
- Mahe a phehiloeng, chisi e tlaase e mafura a mafura le meroho e phehiloeng;
- tamati, nama e halikiloeng, litholoana tsa morara (orange).
Lijo tsa motšehare:
- Mantaha-Laboraro: mahe a phehiloeng a mangata, litholoana tsa morara o le 1 kapa lamunu;
- Labone-Labohlano: mahe a mangata a phehiloeng;
- Moqebelo: salate ea litholoana (tlhahiso: Mandarin, lamunu, apole, perekisi le melon);
- Sontaha: leha e le efe ea khetho ea lijo tsa motšehare, eo ue ratang.
Beke ea 3. Hello Fiber!
Lihlahisoa tsohle, litholoana, meroho le lintho tse ling tse nang le li-fiber li sireletsa lefu la tsoekere ka ho tlatsa mpa 'me ka nako e le nngwe u se ke ua fetela' meleng ka lik'hilojule, o liehisa tlhahiso ea tlhaho ea tsoekere ea mali ka mor'a hore u je, 'me u fane ka limatlafatsi tse kang magnesium le chromium. Keletso ea bokamoso: sebelisa likarolo tse peli tsa meroho le litholoana ka lijo tse ling le tse ling.
Lenaneo la bekeng ea boraro
- Mantaha: ka nako leha e le efe le ka litholoana tse ngata (tse thathamisitsoeng qalong ea sehlooho).
- Labobeli: ka nako leha e le efe le ka bongata ba meroho e phehiloeng (sheba beke ea 1, khetho ea lijo tsa motšehare).
- Laboraro: ka nako leha e le efe le ka bongata, litholoana le meroho e phehiloeng.
- Labone: Shrimp (mofuta o mong ke tlhapi) le meroho e phehiloeng.
- Labohlano: nama e mafura (ntle le konyana) kapa kana.
- Moqebelo: menu ea Mantaha.
- Sontaha: Labobeli la menu.
Beke 4. Ho thibela mafura
Joalokaha u tseba, mafura aa fapane: "tse ntle" (poly- and monounsaturated) le "tse mpe" (di-saturated le trans). Sepheo sa hau ke ho fokotsa mafura a mangata ho tlase ho 7% ea kakaretso ea lik'hilojule (hoo e ka bang ligrama tse 14 ka letsatsi le ka tlaase ho lijo tse 2 000-khalori) le ho ja "mafura" a monate ka tekanyo e lekanyelitsoeng.
Keletso ea bokamoso, kamora ho fela ha lijo: ja linate pakeng tsa lijo. Ke mohloli oa mafura a "monate" a monounsaturated. Ho kopanngoa ha linate tse seng kae (tse seng ka holimo ho 1/4 senoelo) le lisiloeng limela tse tala li tla u thusa ho khotsofatsa tlala ea hau ka mokhoa o nepahetseng le ka mokhoa o sireletsehileng.
Lenaneo la beke ea bone
Sehlopha sa lihlahisoa se fanoa bakeng sa letsatsi lohle. U ka ja ka nako leha e le efe, empa sebopeho le bongata bo ke ke ba fetoloa.
Mantaha:
- Lihlahisoa tse 4 tsa nama e halikiloeng kapa e phehiloeng (kapa 1/4 ea khoho e phehiloeng);
- Tamati e 3 le likomkomere tse 4;
- nkho ea tuna e nang le tlhapi ea oli kapa e phehiloeng (200 g);
- 1 tomoso;
- morara (lamunu).
Labobeli:
- Likotoana tse peli tse halikiloeng (boima ba 'mele - ha ho feta 1/5 kg);
- Tamati e 3 le likomkomere tse 4;
- 1 tomoso;
- 1 pere (khetho: apole, lamunu, selae sa mahapu kapa mahepu).
Laboraro:
- 1 tbsp. l. kisi ea kottage kapa likhae tse peli tsa chisi e tšoeu tse nang le mafura a tlaase;
- meroho e phehiloeng (200 g);
- 2 tamati le likomkomere tse peli;
- 1 tomoso;
- morara (lamunu).
Labone:
- khoho e hahiloeng kapa e phehiloeng;
- 2 tamati le likomkomere tse peli;
- 1 tomoso;
- morara (lamunu).
Labohlano:
- mahe a phehiloeng;
- Tamati e 3 le sehlopha sa makhasi a lettuce;
- morara (lamunu).
Moqebelo:
- 2 matsoele a phehoang;
- brynza (125 g) kapa 1/8 kg ea chate ea kottage;
- 1 tomoso;
- 2, tomate, 2 likomkomere le yogurt;
- morara (lamunu).
Sontaha:
- 1 tbsp. l. chisi ea kottage;
- 1 banka ea tuna (etsa bonnete ba hore o khetha e se nang oli);
- 2 tamati le likomkomere tse peli;
- meroho e phehiloeng (200 g);
- 1 tomoso;
- 1 litholoana tsa morara kapa lamunu.